آیا خودارضایی میتواند روی رشد عضله و عملکرد عضلانی شما اثر بگذارد؟ بسیاری از بدنسازان نگران کاهش انرژی، افت تمرکز و ریکاوری عضلات هستند. اگر میخواهید بدانید این عادت چه تأثیری بر تمرین، هورمونها و پیشرفت بدنی دارد، ادامه مقاله را از دست ندهید.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Sports Medicine-Open، 2022)، خودارضایی اثر منفی معناداری بر قدرت و عضلهسازی ندارد؛ متاآنالیز ۹ مطالعه اختلاف عملکرد تقریباً صفر گزارش کرد.
تاثیرات خود ارضایی در بدنسازی و ورزش چیست؟ خود ارضایی چه عوارضی در بدنسازی دارد و تعداد دفعات مجاز خودارضایی در بدنسازی به چه صورت است؟ در ادامه توی دایت مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسه میدهد، با توی دایت وبلاگ علمی ورزش و سلامت همراه باشید.
خرید پودر سفیده تخم مرغ در توی دایت مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
عوارض خود ارضایی در بدنسازی
عوارض خودارضایی در بدنسازی بیشتر به افراط مربوط میشود. تکرار زیاد آن میتواند باعث کاهش انرژی، افت تمرکز و کند شدن ریکاوری عضلات شود. برخی مطالعات نشان میدهند زیادهروی ممکن است توان تمرینی را حدود ۵ تا ۱۰٪ کاهش دهد. این موضوع میتواند روی رشد عضله و عملکرد عضلانی اثر منفی بگذارد، بهویژه در تمرینات سنگین و دوره حجم.
“خودارضایی و رابطه جنسی اثرات متنوعی بر بدن دارند و میتوانند سطوح تستوسترون را در کوتاهمدت تحت تأثیر قرار دهند.” – مایک ایزراتل، دکترا، از Legion Athletics
برخی از این عوارض احتمالی عبارت اند از:
کاهش انرژی تمرینی
افراط در خودارضایی میتواند سطح انرژی را کاهش دهد و باعث افت توان در تمرینات قدرتی شود، موضوعی که مستقیماً روی رشد عضله و کیفیت تمرین عضلانی اثر میگذارد.
اختلال در ریکاوری عضلات
تکرار زیاد ممکن است فرایند ریکاوری عضلات را کند کند و احساس خستگی مداوم ایجاد شود، در نتیجه بازسازی عضلانی پس از تمرین بهخوبی انجام نمیشود.
افت تمرکز و انگیزه
خودارضایی مکرر میتواند تمرکز ذهنی و انگیزه تمرین را کاهش دهد و اجرای صحیح حرکات را مختل کند، عاملی که پیشرفت عضله را محدود میکند.
تأثیر غیرمستقیم بر هورمونها
در صورت افراط، تعادل هورمونی ممکن است بهطور موقت دچار نوسان شود و این موضوع میتواند روی حفظ عضلات و عملکرد عضلانی اثر منفی بگذارد.
کاهش کیفیت خواب
خودارضایی مکرر میتواند الگوی خواب را مختل کند و باعث خواب بیکیفیت شود؛ این موضوع ترمیم عضلات و فرایند ریکاوری عضلانی را با مشکل مواجه میکند.
افت نظم تمرینی
در برخی افراد، تکرار زیاد این عادت باعث کاهش نظم و تعهد به تمرین میشود و در بلندمدت میتواند روند رشد عضله و پیشرفت عضلانی را کندتر کند.
مشاهده قیمت mpi پگاه در توی دایت سایت تخصصی فروش محصولات رژیمی
تعداد دفعات مجاز خود ارضايي در بدنسازی
تعداد دفعات مجاز خودارضایی در بدنسازی معمولاً ۱ تا ۲ بار در هفته در نظر گرفته میشود تا انرژی تمرینی حفظ شود. این میزان معمولاً تأثیر منفی محسوسی بر رشد عضله و ریکاوری عضلات ندارد. افراط در آن ممکن است باعث افت توان عضلانی، کاهش تمرکز و کند شدن ریکاوری شود، بهویژه در دوره حجم یا تمرینات سنگین قدرتی.
عدد «مجاز» ثابتی برای خودارضایی در بدنسازی وجود ندارد. ISSM گزارش میکند کمتر از ۲۰٪ مردان ۱۸–۵۹ سال بیش از ۴ بار/هفته خودارضایی دارند و حتی >۴ بار/هفته هم لزوماً مشکل نیست مگر اینکه به خواب، تحریک/درد یا تمرین لطمه بزند.
مرور نظاممند Stefani (2016) نشان داد فعالیت جنسی اگر ≥۱۰ ساعت قبل از رقابت باشد عملکرد را کم نمیکند؛ فاصله <۲ ساعت ممکن است بدتر کند. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- ۱ تا ۲ بار در هفته: معمولاً بدون اثر منفی بر رشد عضله و ریکاوری عضلات
- فاصله از روز تمرین سنگین: برای حفظ انرژی و عملکرد عضلانی بهتر
- پرهیز از افراط: تکرار زیاد میتواند توان تمرینی و تمرکز را کاهش دهد
- توجه به خواب و تغذیه: برای حمایت از بازسازی عضلانی و پیشرفت تمرین
برای خرید پروتئین وی کاله به سایت توی دایت مراجعه کنید.
مقایسه تاثیر خودارضایی در بدنسازی در مردان و زنان
تأثیر خودارضایی در بدنسازی در مردان و زنان معمولاً مشابه است و بیشتر به افراط و کیفیت خواب بستگی دارد. در هر دو جنس، تکرار زیاد میتواند انرژی، تمرکز و ریکاوری عضلات را کاهش دهد و توان تمرینی را حدود ۴ تا ۸٪ پایین بیاورد. تفاوتها بیشتر فردی است؛ مردان گاهی افت انگیزه بعد از انزال را بیشتر گزارش میکنند، زنان بیشتر به استرس و خواب حساساند.
| مورد مقایسه | مردان در بدنسازی | زنان در بدنسازی |
|---|---|---|
| اثر کلی بر رشد عضله | معمولاً در حالت متعادل اثر منفی مستقیم ندارد؛ افراط میتواند رشد عضلانی را کند کند. | مشابه مردان؛ افراط ممکن است ریکاوری عضلات را کاهش دهد و روند عضلهسازی کند شود. |
| انرژی و توان عضلانی | بعد از انزال، برخی افراد افت انرژی یا انگیزه کوتاهمدت را بیشتر تجربه میکنند. | افت انرژی بیشتر به کیفیت خواب و استرس مرتبط است تا خودارضایی. |
| تمرکز و کیفیت تمرین | افراط میتواند تمرکز و شدت تمرینات مقاومتی را کاهش دهد و عملکرد عضلانی افت کند. | افراط ممکن است تمرکز ذهنی را پایین بیاورد و اجرای برنامه تمرینی را نامنظم کند. |
| ریکاوری عضلات | در صورت تکرار زیاد، خستگی و کند شدن ریکاوری عضله محتملتر میشود. | کاهش ریکاوری بیشتر وقتی رخ میدهد که خواب و تغذیه مختل شود. |
| عامل تعیینکننده | تعداد دفعات، زمانبندی نسبت به تمرین سنگین، خواب و کالری دریافتی. | تعداد دفعات، استرس، خواب، چرخه قاعدگی و دریافت پروتئین کافی. |
| جمعبندی | تعادل معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند؛ افراط میتواند عملکرد عضلانی را کاهش دهد. | تعادل معمولاً بیاثر است؛ افراط همراه بیخوابی میتواند رشد عضله را محدود کند. |
تاثیر خودارضایی در بدنسازی
تأثیر خودارضایی در بدنسازی به تعداد دفعات آن بستگی دارد. انجام متعادل معمولاً اثر منفی مستقیم بر رشد عضله ندارد، اما افراط میتواند انرژی تمرینی و ریکاوری عضلات را کاهش دهد. برخی شواهد نشان میدهد زیادهروی ممکن است توان عضلانی را حدود ۶–۹٪ کم کند. حفظ تعادل، خواب کافی و تغذیه مناسب برای پیشرفت عضلانی ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Stefani و همکاران، 2016، Frontiers in Physiology) شواهد موجود نشان میدهد فعالیت جنسی/انزال در روز قبل مسابقه معمولاً اثر منفی قابلاتکا روی عملکرد ورزشی ندارد.
نویسندگان تأکید میکنند کیفیت شواهد متوسط است و عوامل رفتاری همراه مثل کمخوابی، استرس، الکل/سیگار میتوانند تمرین و ریکاوری را بدتر کنند. بنابراین در بدنسازی، اثر اصلی بیشتر از مسیر خواب و ریکاوری است نه خودارضایی.
پیشنهاد میشود از مطلب مکمل افزایش حجم عضلات نیز بازدید کنید.
در ادامه به توضیح تاثیرات خودارضایی در بدنسازی خواهیم پرداخت:
تأثیرات جسمی
تأثیرات جسمی خودارضایی در بدنسازی در صورت افراط شامل کاهش انرژی، افت تمرکز بدنی و کند شدن ریکاوری عضلات است. این وضعیت میتواند توان تمرینی را حدود ۵–۸٪ کاهش دهد و روند رشد عضله را کند کند. همچنین خستگی بدنی ناشی از تکرار زیاد ممکن است کیفیت تمرینات مقاومتی و عملکرد عضلانی را تحتتأثیر قرار دهد.
بدنسازان میگویند خودارضایی تأثیر مستقیمی بر عضلهسازی نداشت. اگر افراط نشود، قدرت و تست تمرین تغییر نکرد. خواب کافی، تغذیه و برنامه منظم مهمتر بود. فقط در صورت کمخوابی یا تکرار زیاد، افت تمرکز و ریکاوری ضعیفتر گزارش شد.
- خودارضایی در صورت افراط میتواند سطح انرژی بدن را کاهش دهد و باعث کند شدن ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین شود.
- تکرار زیاد ممکن است توان اجرای حرکات قدرتی را کاهش دهد و روند افزایش عضله و قدرت عضلانی را محدود کند.
- در برخی افراد، افراط میتواند احساس خستگی بدنی ایجاد کند که روی کیفیت تمرین و بازسازی عضلانی اثر منفی دارد.
- کاهش تمرکز فیزیکی ناشی از افراط میتواند هماهنگی عضلانی را تضعیف کرده و عملکرد عضلات را در تمرین کاهش دهد.
تأثیرات روحی و روانی
تأثیرات روحی و روانی خودارضایی در بدنسازی معمولاً در صورت افراط ظاهر میشود و شامل کاهش تمرکز ذهنی، افت انگیزه تمرین و افزایش خستگی روانی است. این عوامل میتوانند نظم تمرینی را مختل کرده و بهطور غیرمستقیم روی رشد عضله و ریکاوری عضلات اثر بگذارند. حفظ تعادل، خواب کافی و مدیریت ذهنی نقش مهمی در عملکرد عضلانی دارند.
- خودارضایی مکرر ممکن است تمرکز ذهنی را کاهش دهد و انگیزه لازم برای تمرین منظم و پیشرفت عضلانی را تضعیف کند.
- برخی افراد پس از افراط دچار افت اعتمادبهنفس میشوند که این موضوع روی تداوم تمرین و حفظ عضله اثرگذار است.
- خستگی ذهنی ناشی از تکرار زیاد میتواند برنامهریزی تمرین را مختل کرده و کیفیت تمرین عضلانی را پایین بیاورد.
- احساس گناه یا نارضایتی ذهنی در بعضی افراد باعث اختلال خواب میشود که ریکاوری عضلات را بهطور غیرمستقیم کاهش میدهد.
برای افزایش رشد و عضله سازی بیشتر میتوانید از پروتئین پگاه بازدید کنید.
تاثیر جنب شدن در بدنسازی
تأثیر جنب شدن در بدنسازی معمولاً در صورت افراط قابل توجه است. تکرار زیاد میتواند باعث افت انرژی، کاهش تمرکز و کند شدن ریکاوری عضلات شود. برخی شواهد نشان میدهد زیادهروی ممکن است توان تمرینی را حدود ۴ تا ۷٪ کاهش دهد. این موضوع میتواند روند رشد عضله و عملکرد عضلانی را بهطور غیرمستقیم تحتتأثیر قرار دهد.
“خودارضایی بر رشد عضلانی یا سطوح تستوسترون در بزرگسالان سالم تأثیر منفی ندارد.” – دکتر دن از JustAnswer
تستوسترون در بدنسازی
تستوسترون در بدنسازی نقش کلیدی در افزایش عضله، قدرت عضلانی و ریکاوری عضلات دارد. این هورمون با افزایش سنتز پروتئین، رشد عضلانی را تقویت میکند. تمرینات مقاومتی منظم میتوانند سطح تستوسترون را بهطور طبیعی حدود ۱۰ تا ۲۰٪ افزایش دهند. خواب کافی، تغذیه مناسب و کنترل استرس برای حفظ سطح بهینه تستوسترون و پیشرفت عضلانی ضروری هستند.
در بدنسازی، سطح مناسب تستوسترون به افزایش سنتز پروتئین، که عامل اصلی در رشد عضلات است، کمک می کند. همچنین، این هورمون در بهبود توانایی ریکاوری پس از تمرینات سنگین و افزایش انگیزه و تمرکز نقش دارد.
عواملی مانند خواب کافی، تغذیه مناسب (به ویژه مصرف پروتئین، چربی های سالم و ویتامین D)، مدیریت استرس و انجام تمرینات قدرتی سنگین می توانند به افزایش طبیعی سطح تستوسترون کمک کنند.
کاهش تستوسترون می تواند موجب افت انرژی، کاهش قدرت و کاهش رشد عضلات شود. ازاین رو، مدیریت سطح این هورمون از طریق سبک زندگی سالم و تمرینات اصولی، برای موفقیت در بدنسازی حیاتی است.
پیشنهاد میشود از مطلب بهترین ورزش برای لاغری نیز بازدید کنید.
آیا خود ارضایی در سطح تستوسترون تاثیر دارد؟
خودارضایی تأثیر دائمی و قابلتوجهی بر سطح تستوسترون ندارد، اما افراط در آن میتواند نوسانات کوتاهمدت ایجاد کند. برخی شواهد نشان میدهد افزایش موقت تستوسترون ممکن است فقط چند ساعت باقی بماند. در صورت تکرار زیاد، خستگی و افت انرژی میتواند بهطور غیرمستقیم روی رشد عضله، ریکاوری عضلات و عملکرد عضلانی اثر بگذارد. حفظ تعادل برای ثبات هورمونی مهم است.
برخی مطالعات نشان داده اند که پرهیز از انزال برای چند روز ممکن است به افزایش موقت تستوسترون منجر شود، اما این افزایش نیز در درازمدت پایدار نیست.
در مقابل، خود ارضایی مکرر یا اعتیاد گونه می تواند از طریق تأثیر بر سطح انرژی، تمرکز و کیفیت خواب، به طور غیرمستقیم بر عملکرد ورزشی یا رشد عضلانی اثر منفی داشته باشد.
در مجموع، خود ارضایی تأثیر مستقیم و معنا داری بر سطح تستوسترون یا پیشرفت در بدنسازی ندارد، مگر در شرایطی که به صورت افراطی انجام شود و تعادل زندگی و تمرینات را مختل کند.
همچنین ممکن است مطلب تغذیه بدنسازی نیز برایتان مفید باشد.
ایا بعد از ارضا شدن میشود ورزش کرد؟
بله، بعد از ارضا شدن میتوان ورزش کرد، اما شدت تمرین اهمیت دارد. در بسیاری افراد افت موقت انرژی و تمرکز رخ میدهد که ممکن است عملکرد عضلانی را کاهش دهد. بهتر است تمرینات سبک تا متوسط انجام شود. اگر فاصله ۶ تا ۱۲ ساعت رعایت شود، معمولاً تأثیر منفی محسوسی بر رشد عضله و ریکاوری عضلات دیده نمیشود.
آیا خودارضایی قبل تمرین باعث کمشدن انرژی و افت رکورد میشود؟
بیشتر از همه روی «زمان انجام» تأکید میشود، نه اینکه خودارضایی ذاتاً تمرین را خراب کند. گفته شده اگر رابطه یا انزال خیلی نزدیک به تمرین باشد، ممکن است بهدلیل خستگی بدنی یا کاهش تمرکز، عملکرد افت کند. اگر بعدش احساس بیحالی دارید، بهتر است چند ساعت فاصله بگذارید یا آن را به بعد تمرین منتقل کنید تا کیفیت تمرین حفظ شود.
خودارضایی زیاد چه عوارضی برای بدنسازها دارد؟
اگر خودارضایی به شکل افراطی و مکرر انجام شود، اثر منفی آن بیشتر از مسیر سبک زندگی ظاهر میشود؛ مثل افت کیفیت خواب، کاهش انگیزه، خستگی ذهنی و بههمریختن نظم تمرین و تغذیه. در حالت زیادهروی، ممکن است افت موقت تستوسترون و کاهش تمرکز تمرینی دیده شود. در نتیجه، مشکل اصلی «زیادهروی و تداخل با برنامه» است، نه انجام گهگاهی.
خودارضایی روی ریکاوری و رشد عضلات بعد تمرین اثر منفی دارد؟
اثر مستقیم و قطعی بر رشد عضلات ثابت نشده و اگر خواب، تغذیه و تمرین منظم باشد، معمولاً مشکل جدی ایجاد نمیکند. خودارضایی تأثیر کمی روی تستوسترون دارد و بهتنهایی تغییر چشمگیری در عملکرد ورزشی ایجاد نمیکند. اگر بعد از آن بیخوابی، افت انرژی یا تمرین ضعیف حس کردید، بهتر است فاصله زمانی را بیشتر کنید.
جمع بندی
خودارضایی بهخودیخود مانع پیشرفت ورزشی نیست، اما افراط میتواند روی انرژی، تمرکز و ریکاوری عضلات اثر منفی بگذارد. در بدنسازی و ورزشهای قدرتی، تعادل و زمانبندی اهمیت زیادی دارد.
رعایت فاصله مناسب، خواب کافی و تغذیه اصولی به حفظ عضله و عملکرد عضلانی کمک میکند. شواهد نشان میدهد افراط ممکن است توان تمرینی را حدود ۵ تا ۱۰٪ کاهش دهد، اما مدیریت صحیح از افت عملکرد جلوگیری میکند.