اگر میخواهید در کوتاه‌ترین زمان به عضلاتی حجیم، قوی و خوش‌فرم برسید، شناخت بهترین مکمل‌های عضلهسازی ضروری است. انتخاب صحیح می‌تواند تفاوتی بزرگ در رشد عضلات، ریکاوری سریع و افزایش قدرت ایجاد کند. در این مقاله با مکمل‌های کلیدی برای رسیدن به اندامی ایده‌آل آشنا خواهید شد.
مطالعه‌ی Phillips و Van Loon (2011, Sports Medicine) نشان داد پروتئین وی به‌دلیل هضم سریع و محتوای بالای لوسین، یکی از بهترین مکمل‌ها برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی است. همچنین کراتین مونوهیدرات با افزایش ۲۰٪ فسفوکراتین عضلانی رشد و قدرت را تقویت می‌کند.
بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات کدام است؟ بهترین مکمل برای بدنسازی کدام است؟ در ادامه توی دایت مرجع تخصصی مکمل بدنسازی و محصولات رژیمی به سوالات پاسخ میدهد، با توی دایت وبلاگ علمی رژیم غذایی و تغذیه همراه باشید.
مشاهده قیمت مکمل بدنسازی در توی دایت
بهترین مکمل برای عضله سازی
بهترین مکمل برای عضلهسازی مکملی است که همزمان پروتئین کافی، کراتین و آمینواسیدها را تأمین کند. پروتئین وی ایزوله با حدود ۸۰ تا ۹۰٪ پروتئین خالص اصلی‌ترین مکمل برای رشد و ترمیم عضلات است. کراتین مونوهیدرات با افزایش ذخایر ATP تا ۱۵٪ قدرت و استقامت را بالا می‌برد. همچنین BCAA و گلوتامین به ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کنند. ترکیب این مکمل‌ها بهترین راه برای عضلهسازی حرفه‌ای است.
__دکتر برد شوئنفلد، متخصص علوم ورزشی: «پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالا و محتوای آمینواسیدهای شاخه‌دار، به‌ویژه لوسین، بهترین مکمل برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و رشد عضلات پس از تمرینات مقاومتی است.»
بهترین مکمل برای عضله سازی شامل موارد زیر است:
پروتئین وی ایزوله
با دارا بودن ۸۰ تا ۹۰٪ پروتئین خالص، بهترین مکمل برای رشد و ترمیم عضلات است و ریکاوری سریع پس از تمرینات شدید را تسهیل می‌کند.
پروتئین وی
پروتئین وی دارای حدود 80% پروتئین با کیفیت برای حفظ و رشد عضلات موثر است و یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات است.
کراتین مونوهیدرات
باعث افزایش ذخایر ATP عضلات تا ۱۵٪ شده و قدرت، استقامت و توان تمرینی را در ورزشکاران حرفه‌ای به شکل چشمگیری ارتقا میدهد.
BCAA (آمینواسید شاخه‌دار)
به کاهش خستگی، تسریع ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلات در تمرینات سنگین کمک می‌کند و روند عضلهسازی خشک را حمایت می‌نماید.
گلوتامین
از تحلیل عضلات جلوگیری کرده، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید کمک زیادی می‌کند.
خرید پروتئین وی کاله در توی دایت معتبر ترین سایت خرید مکمل بدنسازی
بهترین مکمل برای افزایش حجم
بهترین مکمل برای افزایش حجم عضلات ترکیبی از گینر، پروتئین وی، کراتین، BCAA، بتاآلانین و کافئین است. گینرها با حدود ۶۰–۷۰٪ کربوهیدرات و ۲۰–۳۰٪ پروتئین به افزایش وزن کمک می‌کنند. پروتئین وی با ۷۰–۸۰٪ پروتئین رشد عضلات را سرعت می‌بخشد. کراتین مونوهیدرات ذخایر ATP را تا ۱۵٪ بالا می‌برد و قدرت را افزایش میدهد.
BCAA، بتاآلانین و کافئین نیز به ریکاوری، استقامت و حجم‌گیری سریع‌تر عضلات کمک می‌کنند.
مطالعه‌ی Kreider و همکاران (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) نشان داد مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین مونوهیدرات ذخایر فسفوکراتین عضلات را تا ۲۰٪ افزایش داده و طی ۸–۱۲ هفته تمرین مقاومتی موجب افزایش حدود ۲ کیلوگرم توده بدون چربی میشود.
در ادامه بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات آورده شده است:
- گینرها: ترکیبی از ۶۰–۷۰٪ کربوهیدرات و ۲۰–۳۰٪ پروتئین برای افزایش وزن، ذخایر انرژی و حجم عضلات.
- پروتئین وی کنسانتره: با حدود ۷۰–۸۰٪ پروتئین، به رشد عضلات، ریکاوری سریع و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
- کراتین مونوهیدرات: با افزایش ذخایر ATP تا ۱۵٪ قدرت، استقامت و حجم‌گیری سریع‌تر را فراهم می‌سازد.
- BCAA: از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و به عضلهسازی خشک کمک می‌کند.
- بتاآلانین: با افزایش سطح کارنوزین عضلات، خستگی را کاهش داده و امکان تمرین طولانی‌تر را فراهم می‌کند.
- کافئین: باعث افزایش انرژی، تمرکز و بهبود عملکرد تمرینی شده و به طور غیرمستقیم رشد حجم عضلات را تسریع می‌کند.
برای مشاهده مکمل عضله ساز و خرید پروتئین mpi پگاه به توی دایت مراجعه کنید.
نکات مهم و ایمنی
- دوز استاندارد: همیشه مقدار توصیهشده روی بسته‌بندی را رعایت کنید؛ مصرف بیش از حد می‌تواند عوارض ایجاد کند.
- ترکیب با رژیم غذایی: مکمل‌ها جایگزین وعده‌های غذایی کامل نیستند و باید همراه با رژیم متعادل و پروتئین طبیعی مصرف شوند.
- مصرف آب کافی: همراه مصرف پروتئین و کراتین روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید تا از فشار بر کلیه‌ها جلوگیری شود.
- زمان مصرف: مکمل‌ها باید طبق نوعشان (قبل، حین یا بعد تمرین) مصرف شوند تا بهترین اثر را داشته باشند.
- وضعیت سلامتی: افراد با بیماریهای کلیوی، کبدی، قلبی یا فشار خون بالا باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
انتخاب بهترین مکمل بر اساس نوع تمرین و رشته ورزشی
| رشته ورزشی | ویژگی‌های تمرین | نیاز اصلی عضلانی | مکمل‌های پیشنهادی | توضیحات کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| بدنسازی کلاسیک | تمرینات وزنه با شدت بالا | رشد حجم و قدرت عضلات | پروتئین وی ایزوله، کراتین، BCAA | پروتئین وی برای رشد، کراتین برای قدرت و BCAA برای جلوگیری از کاتابولیسم مناسب است. |
| فیتنس | تمرکز بر تناسب اندام و استقامت | عضلهسازی خشک و چربی‌سوزی | پروتئین وی ایزوله، ال-کارنیتین، گلوتامین | ایزوله برای رشد عضلات خشک، ال-کارنیتین برای چربی‌سوزی و گلوتامین برای ریکاوری. |
| کراس‌فیت | تمرینات HIIT و قدرتی ترکیبی | استقامت، قدرت و ریکاوری | بتاآلانین، BCAA، کراتین | بتاآلانین برای کاهش خستگی، BCAA برای ریکاوری و کراتین برای افزایش قدرت انفجاری. |
| ورزش‌های هوازی (دو، فوتبال) | تحرک طولانی و شدید | حفظ عضلات و انرژی پایدار | کازئین، BCAA، مولتی‌ویتامین | کازئین با جذب آهسته از تحلیل عضلات جلوگیری کرده، BCAA انرژی میدهد و مولتی‌ویتامین‌ها کمبود ریزمغذی را جبران می‌کنند. |
| ورزشکاران استقامتی (دوچرخه‌سواری، شنا) | تمرینات طولانی‌مدت | جلوگیری از خستگی و حفظ عضلات | ایزوتونیک‌ها، BCAA، پروتئین وی | ایزوتونیک‌ها هیدراتاسیون را حفظ می‌کنند، BCAA انرژی می‌دهند و وی به بازسازی عضلات کمک می‌کند. |
*این جدول راهنمای عمومی بوده و مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی برای برنامه مکمل ضروری است.
بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی
بهترین پروتئین طبیعی برای عضلهسازی شامل تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، لبنیات و حبوبات است. هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و سینه مرغ در هر ۱۰۰ گرم ۳۱ گرم پروتئین تأمین می‌کند. ماهی و گوشت قرمز بین ۲۰ تا ۲۶ گرم پروتئین دارند و لبنیات کم‌چرب منبع عالی کازئین و وی طبیعی هستند. ترکیب این منابع به رشد، ترمیم و حفظ عضلات کمک می‌کند.
مطالعه‌ی Pasiakos و همکاران (2015, Nutrients) نشان داد منابع طبیعی پروتئین مانند تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، لبنیات (شیر و ماست)، و حبوبات با داشتن اسیدهای آمینه ضروری به‌ویژه لوسین می‌توانند سنتز پروتئین عضلانی را ۲۰–۳۰٪ افزایش دهند.
مصرف روزانه ۱٫۶–۲٫۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای رشد و حفظ عضلات توصیه میشود.
بهترین پروتئین طبیعی برای افزایش حجم شامل موارد زیر است:
- تخم‌مرغ: منبع کامل پروتئین با تمام اسیدهای آمینه ضروری؛ هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
- سینه مرغ: کم‌چرب و سرشار از پروتئین؛ هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۱ گرم پروتئین.
- ماهی سالمون و تن: غنی از پروتئین (۲۰–۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت عضلات.
- گوشت قرمز کم‌چرب: هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۶ گرم پروتئین و سرشار از آهن و کراتین طبیعی.
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): منبع گیاهی پروتئین (۷–۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم پخته) و فیبر بالا.
- لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست یونانی، پنیر): منبع عالی کازئین و وی طبیعی.
همچنین ممکن است مطلب فواید پروتئین گیاهی نیز برایتان مفید باشد.
بهترین مکمل برای عضله سازی سریع
بهترین مکمل برای عضلهسازی سریع شامل پروتئین وی ایزوله، کراتین، BCAA، گلوتامین، بتاآلانین و کافئین است. پروتئین وی ایزوله با حدود ۸۰–۹۰٪ پروتئین خالص رشد عضلات را تسریع می‌کند. کراتین مونوهیدرات ذخایر ATP عضلات را تا ۱۵٪ افزایش میدهد و قدرت را بالا می‌برد. BCAA و گلوتامین به ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کنند. بتاآلانین و کافئین نیز با افزایش استقامت و انرژی، روند عضلهسازی را سریع‌تر و مؤثرتر می‌سازند.
__دکتر استوارت فیلیپس، محقق تغذیه ورزشی:
«وی پروتئین، به‌ویژه در دوز ۲۰-۳۰ گرم پس از تمرین، به دلیل اثربخشی در ریکاوری و عضلهسازی، انتخاب اول ورزشکاران است.»
در اینجا برخی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی سریع معرفی میشود:
-
پروتئین وی (Whey Protein): پروتئین وی یکی از معروف‌ترین و موثرترین مکمل ها برای عضله سازی است. این پروتئین به سرعت جذب بدن میشود و برای بازیابی عضلات پس از تمرین و ساخت عضله جدید ضروری است.
-
کراتین: کراتین یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل ها برای افزایش قدرت و عضلهسازی است. این ماده به بدن کمک می‌کند تا انرژی بیشتری در طول تمرینات شدید داشته باشد و در نتیجه توانایی انجام تمرینات سخت‌تر را خواهید داشت.
-
BCAAs (آمینواسید های شاخه‌دار): BCAA ها شامل سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین هستند که نقش مهمی در عضله سازی و جلوگیری از تخریب عضلات دارند. این مکمل ها می‌توانند در طول تمرین به شما انرژی دهند و به بازسازی عضلات کمک کنند.
-
بتا آلانین: این آمینواسید به تأخیر انداختن خستگی عضلات در طول تمرینات سنگین کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.
-
گلوتامین: گلوتامین یکی از آمینواسید هایی است که در بدن به وفور یافت میشود و برای بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
-
مولتی‌ویتامین ها: استفاده از مولتی ویتامین های با کیفیت می‌تواند به تأمین تمام مواد مغذی ضروری برای بدن کمک کند که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشند.
-
HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرید): HMB یک متابولیت از آمینواسید لوسین است که می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات کمک کند و فرآیند عضله سازی را تسریع کند.
خرید پروتئین وی ساشه ای کاله از توی دایت بهترین سایت فروش محصولات رژیمی
بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی
بهترین مکمل برای عضلهسازی و چربی‌سوزی ترکیبی از پروتئین وی ایزوله، BCAA، ال-کارنیتین، کراتین و گلوتامین است. پروتئین وی ایزوله با خلوص ۸۰–۹۰٪ به رشد عضلات بدون چربی کمک می‌کند. BCAA و گلوتامین ریکاوری را تسریع و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کنند. ال-کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری باعث افزایش چربی‌سوزی میشود. کراتین نیز با افزایش ذخایر ATP، قدرت و حجم عضلات را بهبود می‌بخشد.
مطالعه‌ی DeNysschen و همکاران (2025, Applied Sciences) نشان داد مصرف مکمل ترموژنیک همراه با تمرین مقاومتی طی ۸ هفته موجب کاهش ۰٫۶۵ کیلوگرم توده چربی و ۰٫۸۹٪ درصد چربی بدن شد. این یافته‌ها نشان میدهد ترکیب مکمل‌های مناسب با ورزش می‌تواند همزمان به چربی‌سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
پیشنهاد میشود از مطلب فواید پروتئین شیر کنسانتره (mpc) برای عضله سازی نیز دیدن کنید.
بهترین مکمل برای عضله سازی و کات
بهترین مکمل‌ها برای عضلهسازی و چربی‌سوزی شامل موارد زیر است:
- پروتئین وی ایزوله: با خلوص ۸۰–۹۰٪ پروتئین خالص، به رشد عضلات خشک و بدون چربی کمک می‌کند.
- BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار): از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و ریکاوری را سرعت می‌بخشد.
- ال-کارنیتین: با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری، فرایند چربی‌سوزی را تقویت می‌کند.
- کراتین مونوهیدرات: ذخایر ATP را تا ۱۵٪ افزایش داده و باعث قدرت بیشتر در تمرینات میشود.
- گلوتامین: ایمنی بدن را تقویت کرده و از تحلیل عضلات در رژیم‌های کم‌کالری پیشگیری می‌کند.
بهترین مکمل برای عضله سازی خشک
بهترین مکمل برای عضلهسازی خشک ترکیبی از پروتئین وی ایزوله، کازئین، BCAA، کراتین و گلوتامین است. پروتئین وی ایزوله با خلوص ۸۰–۹۰٪ و کربوهیدرات کم، به رشد عضلات بدون چربی کمک می‌کند. کازئین با جذب آهسته، تغذیه طولانی‌مدت عضلات را تضمین می‌نماید. BCAA و گلوتامین از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و ریکاوری را تسریع می‌کنند. همچنین کراتین مونوهیدرات با افزایش ذخایر ATP موجب قدرت بیشتر و عضلهسازی خشک میشود.
مطالعه‌ی Volek و همکاران (2013, J Am Coll Nutr) نشان داد مصرف روزانه ۴۰ گرم پروتئین وی ایزوله همراه با تمرین مقاومتی طی ۱۲ هفته موجب افزایش ۵٫۲ کیلوگرم توده بدون چربی و کاهش ۱٫۵ کیلوگرم چربی بدن شد.
این نتایج نشان میدهد وی ایزوله، به‌دلیل پروتئین خالص (بیش از ۹۰٪) و فاقد کربوهیدرات و چربی بالا، بهترین انتخاب برای عضلهسازی خشک و ریکاوری سریع است.
بهترین مکمل برای عضلهسازی زیر ۱۸ سال
بهترین مکمل برای عضلهسازی زیر ۱۸ سال باید ایمن و متناسب با رشد نوجوان باشد. در این سن مصرف مکمل‌های قوی توصیه نمی‌شود و تمرکز باید بر رژیم غذایی، تمرین منظم و استراحت کافی باشد. در صورت نیاز، مکمل‌هایی مانند مولتی‌ویتامین‌ها برای جبران ریزمغذی‌ها، پروتئین وی ملایم یا شیر غنی‌شده برای رشد عضلات، و در برخی موارد خاص کراتین با نظر پزشک انتخاب‌های ایمن‌تری محسوب می‌شوند.
__دکتر نانسی رودریگز، متخصص تغذیه ورزشی:
«برای نوجوانان، پروتئین وی به دلیل جذب سریع و پروفایل آمینواسیدی غنی، به‌ویژه لوسین، بهترین مکمل برای حمایت از عضلهسازی است، اما باید در دوزهای کم (۱۵-۲۰ گرم روزانه) و تحت نظارت پزشک مصرف شود.»
خرید پروتئین سویا در توی دایت
بهترین مکمل برای عضله سازی نوجوانان
بهترین مکمل برای عضلهسازی نوجوانان باید ایمن و متناسب با نیازهای رشد باشد. در این سن مکمل‌های قوی توصیه نمی‌شوند و تمرکز اصلی باید بر تغذیه سالم، تمرین اصولی و خواب کافی باشد. مکمل‌های مناسب شامل مولتی‌ویتامین‌ها برای تقویت سیستم ایمنی، پروتئین وی ملایم یا شیر غنی‌شده برای حمایت از رشد عضلات، و در صورت نیاز با نظر پزشک، امگا ۳ یا ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و سلامت عمومی است.
اگر نیاز به مکمل باشد، گزینه‌های ایمن‌تر شامل:
- مولتی‌ویتامین‌ها: برای جبران کمبود ریزمغذی‌ها.
- پروتئین وی یا شیر خشک غنی‌شده: برای حمایت از رشد عضلات.
- کراتین در موارد محدود: تنها با نظر پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی.
خرید وی آلبومین نارین در توی دایت سایت تخصصی تغذیه و رژیم غذایی
بهترین مکمل برای عضله سازی بدون ورزش
بهترین مکمل برای عضلهسازی بدون ورزش درواقع بیشتر به حفظ و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا کازئین با تأمین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین خالص در روز، از کاهش توده عضلانی پیشگیری می‌کنند. همچنین BCAA و گلوتامین نقش مهمی در جلوگیری از کاتابولیسم و ریکاوری دارند.
مولتی‌ویتامین‌ها و امگا ۳ نیز با بهبود متابولیسم و سلامت عمومی، از عضلات پشتیبانی می‌کنند، هرچند ورزش همچنان ضروری است.
__دکتر استوارت فیلیپس، متخصص تغذیه ورزشی:
«بدون ورزش، هیچ مکملی، حتی پروتئین وی، نمی‌تواند به‌طور مؤثر عضلهسازی کند. پروتئین وی در دوز ۲۰-۳۰ گرم روزانه می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند، اما تمرین مقاومتی برای سنتز عضلانی ضروری است.»
بهترین مکمل برای عضلهسازی بدون ورزش شامل موارد زیر است:
- پروتئین وی یا کازئین: تأمین ۲۰–۳۰ گرم پروتئین با کیفیت در روز.
- BCAA: جلوگیری از کاتابولیسم عضلات در شرایط کم‌تحرکی.
- گلوتامین: حمایت از ایمنی و حفظ عضلات.
- مولتی‌ویتامین‌ها و امگا ۳: پشتیبانی از سلامت عمومی و متابولیسم.
خرید پروتئین ام پی سی پگاه در توی دایت مرجع تخصصی مکمل ورزشی و محصولات رژیمی
مقایسه مکمل های بدنسازی با یکدیگر
مکمل‌های بدنسازی هرکدام کاربرد متفاوتی دارند. پروتئین وی ایزوله با خلوص ۸۰–۹۰٪ پروتئین بهترین گزینه برای رشد سریع عضلات است، در حالی‌که گینرها با ۶۰–۷۰٪ کربوهیدرات مناسب افزایش وزن هستند. کراتین مونوهیدرات با افزایش ATP تا ۱۵٪ قدرت و حجم عضلات را بالا می‌برد.
BCAA و گلوتامین به ریکاوری کمک می‌کنند و پمپ‌ها انرژی و تمرکز تمرینی را افزایش می‌دهند. انتخاب مکمل باید بر اساس هدف، بودجه و مدت مصرف باشد.
| مکمل | هدف اصلی | امتیاز عضلهسازی* | مدت مصرف پیشنهادی | دوز معمول | زمان مصرف | عوارض شایع | میانگین قیمتی |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| وی ایزوله | رشد سریع عضلات/ریکاوری | 9/10 | مداوم | 20–30g هر بار | بلافاصله پس از تمرین/صبح | – | بالا |
| وی کنسانتره | عضلهسازی + صرفه اقتصادی | 8/10 | مداوم | 25–35g | پس از تمرین/میان‌وعده | نفخ خفیف | متوسط |
| کازئین | حفظ عضلات در فواصل طولانی | 7/10 | مداوم | 25–30g | قبل خواب | سنگینی معده | متوسط |
| کراتین مونوهیدرات | قدرت/حجم سلولی | 9.5/10 | 8–12 هفته+ | 3–5g (پس از بارگیری) | هر زمان/پس از تمرین | احتباس آب خفیف | کم |
| گینر | افزایش وزن/حجم کلی | 8/10 | 8–12 هفته | 1–2 اسکوپ (80–120g) | بین وعده‌ها/پس از تمرین | ناراحتی گوارش | متوسط–بالا |
| BCAA | ریکاوری/کاهش کاتابولیسم | 5/10 | مداوم | 5–10g | حین/پس از تمرین | – | کم–متوسط |
| گلوتامین | ریکاوری/ایمنی | 4/10 | 4–8 هفته | 5–10g | پس از تمرین/قبل خواب | – | کم |
| بتاآلانین | استقامت بالا‌تکرار | 6/10 | 8–12 هفته | 3.2–6.4g | هر زمان (تقسیم دوز) | گزگز پوست | کم |
| ال-کارنیتین | کمک به چربی‌سوزی | 3/10 | 6–12 هفته | 1–2g | قبل تمرین/با غذا | تهوع خفیف | کم |
| پمپ/پری‌ورک‌آوت | انرژی/تمرکز/پمپاژ | 6/10 (غیرمستقیم) | 4–8 هفته | 1 سروینگ | 20–30 دقیقه قبل تمرین | تپش/بی‌خوابی (کافئین) | کم–متوسط |
*امتیاز عضلهسازی بر اساس شواهد مستقیم و اولیه روی سنتز پروتئین و قدرت در نظر گرفته شده است.
بهترین مکمل برای عضله سازی خانگی
بهترین مکمل برای عضلهسازی خانگی شامل پروتئین وی، کراتین، BCAA و مولتی‌ویتامین‌هاست. پروتئین وی ایزوله یا کنسانتره با حدود ۷۰–۹۰٪ پروتئین خالص به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. کراتین مونوهیدرات با افزایش ATP تا ۱۵٪ قدرت تمرین را حتی در منزل بالا می‌برد. BCAA از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و مولتی‌ویتامین‌ها با تأمین ریزمغذی‌ها، انرژی و ریکاوری بهتر را پشتیبانی می‌کنند. این ترکیب مکملی ایده‌آل برای تمرین خانگی است.
__دکتر خوزه آنتونیو، محقق علوم ورزشی: «در غیاب ورزش، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا آمینواسیدهای شاخه‌دار تأثیر محدودی دارند. رژیم غذایی غنی از پروتئین و تمرینات مقاومتی کلید عضلهسازی هستند.»
اگر در خانه تمرین می‌کنید و به دنبال تقویت عضلات هستید، مکمل‌های ساده اما کاربردی بهترین گزینه‌اند:
- پروتئین وی کنسانتره یا ایزوله: تأمین ۲۰–۳۰ گرم پروتئین خالص در هر سروینگ برای رشد و ترمیم عضلات.
- کراتین مونوهیدرات: افزایش ذخایر ATP تا ۱۵٪ برای قدرت بیشتر حتی با تمرینات خانگی.
- BCAA: جلوگیری از تحلیل عضلات در تمرینات سبک یا بدون وزنه.
- مولتی‌ویتامین‌ها: پشتیبانی از انرژی، ایمنی و ریکاوری.
ممکن است مطلب ساخت پروتئین وی خانگی با پودر سفیده تخمه مرغ نیز برایتان میفد باشد.
کراتین بهتر است یا پروتئین وی؟
کاربردشان متفاوت است: وی «کمک‌غذاییِ پروتئین» برای رسیدن به سهم روزانه و تحریک سنتز پروتئین عضله است؛ کراتین «ارگوژنیک» است و با اشباع فسفوکراتین، توان و حجم تمرین را بالا می‌برد تا رشد عضله تسهیل شود. بهترین رویکرد ترکیبی است: پروتئین کافی + کراتین روزانه. اگر پروتئین غذایی شما کامل است، اضافه‌کردن کراتین معمولاً بازده بیشتری نسبت به مکمل‌های فرعی دارد.
دوز و زمان مصرف استاندارد چگونه است؟
پروتئین: روزانه حدود ۱.۶–۲.۲ گرم/کیلو در ۳–۴ وعده‌ی مساوی؛ نزدیک تمرین هم مفید است اما جمع کل مهم‌تر است. کراتین: ۳–۵ گرم هر روز در هر ساعتی؛ می‌توانید فاز بارگیری (۲۰ گرم/روز برای ۵–۷ روز) را انتخاب کنید اما الزامی نیست. نوشیدن آب کافی، پیگیری منظم و برنامهٔ تمرینی پیشرونده کلیدِ نتیجه است.
آیا BCAA یا EAA لازم است؟
اگر از غذا/پروتئین وی به سهم پروتئینِ کافی می‌رسید، شواهدِ باکیفیت نشان میدهد BCAA یا حتی EAA مزیت اضافه‌ای برای هایپرتروفی ایجاد نمی‌کند. وقتی دریافت پروتئین پایین است یا رژیم محدود دارید، EAA می‌تواند مفید باشد؛ اما برای اکثر ورزشکاران مقاومتی، پول را بهتر است روی پروتئین کامل و کراتینِ استاندارد هزینه کنند.
جمع بندی
انتخاب بهترین مکمل برای عضلهسازی کاملاً به نوع تمرین، شدت فعالیت و رشته ورزشی بستگی دارد. برای بدنسازان حرفه‌ای، مکمل‌هایی مثل پروتئین وی ایزوله و کراتین بیشترین تأثیر در رشد و قدرت عضلات دارند. در فیتنس، ترکیب وی ایزوله، ال-کارنیتین و گلوتامین به عضلهسازی خشک و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
ورزشکاران کراس‌فیت از بتاآلانین، BCAA و کراتین برای استقامت و قدرت انفجاری بهره می‌برند، در حالی‌که رشته‌های هوازی و استقامتی به BCAA، کازئین و ایزوتونیک‌ها نیاز بیشتری دارند. در نهایت، مکمل باید با تغذیه سالم، تمرین اصولی و استراحت کافی همراه شود.
منبع: ifbb.com