تغذیه بدنسازی نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و رشد عضلات دارد. مصرف صحیح پروتئین‌ها، کربوهیدراتها و چربیهای سالم، همراه با تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، به بدن کمک میکند تا انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تامین کند و فرآیند ریکاوری سریعتر انجام شود. برنامه‌ریزی دقیق تغذیه، کلید موفقیت در دستیابی به اهداف بدنسازی است.
تغذیه بدنسازی
تغذیه بدنسازی بر تأمین مواد مغذی لازم برای رشد و ترمیم عضلات تمرکز دارد. پروتئین‌ها برای ساخت عضله ضروری‌اند، کربوهیدراتها انرژی لازم را فراهم میکنند و چربیهای سالم به عملکرد هورمونی کمک میکنند. مصرف منظم وعدههای غذایی متعادل و مکمل‌های مناسب، ریکاوری را بهبود می‌بخشد و قدرت بدن را افزایش میدهد. رعایت اصول تغذیه‌ای، پایه موفقیت در بدنسازی است.
بر اساس تحقیقات علمی منتشر شده در مجله International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین، ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ تا ۱ گرم چربی سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای بهینهسازی عملکرد و رشد عضلات ضروری است (Helms et al., 2014).
علاوه بر این، هیدراتاسیون مناسب با مصرف ۲ تا ۳ لیتر آب در روز و زمان‌بندی دقیق وعدههای غذایی، به‌ویژه بلافاصله پس از تمرین، نقش مهمی در افزایش بازدهی تمرینات و تسریع ریکاوری ایفا میکند. همچنین، مصرف مکمل کراتین با دوز ۳ تا ۵ گرم در روز به عنوان یک راهکار مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلانی توصیه میشود.
بیشتر بخوانید: میان وعده رژیمی
اصول تغذیه بدنسازی
اصول تغذیه بدنسازی شامل مصرف متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم است. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری بوده و باید 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. کربوهیدراتها انرژی لازم تمرین را تامین میکنند و چربیهای سالم به عملکرد هورمونی کمک میکنند. همچنین، زمان‌بندی وعده‌ها و هیدراتاسیون مناسب برای بهبود ریکاوری و عملکرد حیاتی است. رعایت این اصول، پایه موفقیت در بدنسازی است.
«اصول تغذیه بدنسازی بر مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین، 4 تا 6 گرم کربوهیدرات و 0.8 تا 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه استوار است. زمان‌بندی وعده‌ها و هیدراتاسیون برای ریکاوری و عملکرد حیاتی‌اند.»
__دکتر مایک راسل، متخصص تغذیه ورزشی
1. کالری مناسب
-
باید میزان کالری دریافتی با هدف شما هماهنگ باشد.
-
برای افزایش حجم عضلانی: کالری دریافتی بیشتر از مصرف روزانه باشد (کالری مثبت).
-
برای کاهش وزن و چربی‌سوزی: کالری کمتر از مصرف روزانه (کالری منفی).
-
برای حفظ وزن: کالری دریافتی برابر با مصرف.
2. مصرف کافی پروتئین
-
پروتئین سازنده عضلات است و به ریکاوری کمک میکند.
-
معمولاً توصیه میشود روزانه بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
-
منابع پروتئینی: گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، پروتئین‌های گیاهی.
3. کربوهیدراتها به عنوان منبع انرژی
-
کربوهیدراتها انرژی لازم برای تمرینات را فراهم میکنند.
-
بهتر است بیشتر کربوهیدراتها از منابع پیچیده (برنج قهوهای، جو، سیبزمینی، نان سبوسدار) و سبزیجات باشد.
-
مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای تامین انرژی و ریکاوری مهم است.
4. چربیهای سالم
-
چربی‌ها برای عملکرد هورمون‌ها و سلامت بدن ضروری هستند.
-
چربیهای سالم شامل روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب مثل سالمون هستند.
-
از مصرف چربیهای ترانس و اشباع‌شده زیاد خودداری کنید.
5. وعدههای غذایی منظم و متعادل
-
تقسیم کالری و مواد مغذی در 4 تا 6 وعده در طول روز به حفظ سطح انرژی و جذب بهتر کمک میکند.
-
هر وعده باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
6. هیدراتاسیون کافی
-
آب برای همه فرآیندهای بدن ضروری است، خصوصاً برای عملکرد عضلانی و ریکاوری.
-
حداقل 2 تا 3 لیتر آب در روز توصیه میشود.
7. مکملها به عنوان کمک
-
مکملها جایگزین غذا نیستند اما می‌توانند کمکتان کنند (مثل پروتئین وی، کراتین، BCAA).
-
بهتر است با مشورت متخصص تغذیه استفاده شوند.
همچنین ممکن است مطلب غذاهای رژیمی برایتان مفید باشد.
تغذیه بدنسازی طبیعی
تغذیه بدنسازی طبیعی بر مصرف مواد غذایی کامل و فرآوری‌نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت تازه، تخممرغ، غلات کامل و چربیهای سالم تأکید دارد. این سبک تغذیه به رشد عضلات، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی بدن کمک میکند و از مکمل‌های شیمیایی پرهیز میکند.
| گروه غذایی | نمونه‌های طبیعی | فواید اصلی |
|---|---|---|
| پروتئین‌ها | گوشت تازه (مرغ، گوشت قرمز)، تخممرغ، ماهی، حبوبات | ساخت و ترمیم عضلات |
| کربوهیدراتها | برنج قهوهای، جو دوسر، سیبزمینی، میوه‌ها | تأمین انرژی پایدار |
| چربیهای سالم | آووکادو، مغزها، روغن زیتون فرابکر، دانه‌ها | حمایت از سلامت هورمونی و قلب |
| سبزیجات | اسفناج، کلم بروکلی، هویج، کدو | تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها |
| میوه‌ها | سیب، موز، توت‌ها | ویتامین‌ها و فیبر غذایی |
| آب | آب طبیعی و تازه | هیدراتاسیون و بهبود عملکرد |
تغذیه بدنسازی مبتدی
تغذیه بدنسازی برای مبتدیان باید ساده و متعادل باشد. مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات، کربوهیدراتهای پیچیده برای تأمین انرژی پایدار و چربیهای سالم برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. وعدههای غذایی منظم و متنوع به همراه هیدراتاسیون مناسب، به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری کمک میکند.
برای افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و هدفمند اهمیت زیادی دارد. تحقیقات علمی نشان میدهد مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین، ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات و ۰.۸ تا ۱ گرم چربیهای سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پایه‌ای مناسب برای حمایت از رشد عضلانی و بهبود عملکرد است (Campbell et al., 2020).
تنظیم کالری مصرفی باید بر اساس هدف فردی، چه افزایش حجم عضلانی و چه کاهش چربی، انجام شود. همچنین، هیدراتاسیون کافی با مصرف ۲ تا ۳ لیتر آب روزانه و برنامه‌ریزی وعدههای غذایی منظم به فاصله هر ۳ تا ۴ ساعت از اصول مهم به شمار می‌روند.
پیشنهاد میشود از مطلب مواد غذایی پروتئین دار منتشر شده در توی دایت مرجع تخصصی محصولات رژیمی نیز بازدید کنید.
اصول تغذیه بدنسازی برای مبتدی‌ها
-
کالری کافی ولی نه زیاد
برای شروع، کالری‌تون رو کمی بالاتر از میزان معمول مصرف کنید (حدود 10-15٪ بیشتر) تا بدن انرژی لازم برای ساخت عضله داشته باشه، ولی خیلی اضافه نکنید که چربی اضافه نشه. -
پروتئین مناسب
روزانه بین 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خوبه. پروتئین به ساخت عضله و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کنه. -
کربوهیدراتهای سالم
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی شما هستند. از منابع سالم مثل برنج قهوهای، نان سبوسدار، سیبزمینی و سبزیجات استفاده کنید. -
چربیهای سالم
مصرف چربیهای سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزها) برای سلامت کلی و هورمون‌ها ضروریه. -
وعدههای غذایی منظم
4 تا 5 وعده در روز بخورید تا بدن دائم سوخت داشته باشه. -
آب کافی
حداقل 8 لیوان آب در روز برای هیدراته ماندن بدن.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای مبتدی‌ها:
-
صبحانه: تخممرغ + نان سبوسدار + میوه
-
میان‌وعده: ماست کم‌چرب + مغزها
-
ناهار: مرغ یا ماهی + برنج قهوهای + سبزیجات
-
میان‌وعده: ساندویچ با نان سبوسدار و پنیر
-
شام: گوشت کم‌چرب + سیبزمینی + سالاد
-
قبل خواب (اختیاری): شیر یا پروتئین شیک
برای خرید پروتئین وی کاله در توی دایت بهترین سایت محصولات رژیمی ایران کلیک کنید.
تغذیه بدنسازی برای حجم
تغذیه برای افزایش حجم عضلانی باید شامل کالری اضافی و ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم باشد. پروتئین کافی (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. کربوهیدراتها انرژی لازم تمرینات را تامین میکنند و چربی‌ها به تنظیم هورمون‌ها کمک میکنند.
مصرف وعدههای منظم و استفاده از مکمل‌های مناسب مثل پروتئین وی می‌تواند روند حجم‌گیری را تسریع کند.
«برای افزایش حجم عضلانی، مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و کالری مازاد 10-15% ضروری است. کربوهیدراتها (4-6 گرم/کیلوگرم) سوخت تمرینات را تأمین میکنند و چربیهای سالم (0.8-1 گرم/کیلوگرم) تعادل هورمونی را حفظ میکنند. زمان‌بندی وعده‌ها و هیدراتاسیون نیز کلیدی است.»
__دکتر استوارت فیلیپس، متخصص تغذیه ورزشی
مطالعات علمی نشان میدهد که مصرف روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین، ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات و ۰.۸ تا ۱ گرم چربیهای سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پایه‌ای برای رشد عضلات است (Slater et al., 2021).
علاوه بر تعادل مواد مغذی، افزایش کالری دریافتی به میزان ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از نیاز روزانه انرژی، به منظور حمایت از فرآیند عضله‌سازی ضروری است.
همچنین، زمان‌بندی منظم وعدههای غذایی، به طوری که هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار تغذیه صورت گیرد، به بهینهسازی سنتز پروتئین و بازیابی عضلات کمک میکند. هیدراتاسیون مناسب با مصرف حدود ۳ لیتر آب در روز نیز نقش کلیدی در حفظ عملکرد عضلات دارد.
در ادامه نکات کلیدی که بر اساس شواهد علمی و تجربه متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می‌شوند، ارائه شده است:
۱. پروتئین کافی
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است. تحقیقات نشان میدهد که برای افزایش حجم عضلات، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهینه است.
منابع پروتئین: گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات (مانند ماست یونانی و پنیر) و منابع گیاهی مانند حبوبات و توفو.
۲. کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتها انرژی اصلی برای تمرینات پرشدت هستند و کمک میکنند تا ذخایر گلیکوژن عضلات پر شود. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده موجب تأمین انرژی پایدار و بهبود عملکرد میشود.
منابع کربوهیدرات: برنج قهوهای، جو دوسر، نان سبوسدار، سیبزمینی و میوه‌ها.
۳. چربیهای سالم
چربیهای سالم در تولید هورمون‌ها، جذب ویتامین‌ها و حفظ سلامت عمومی بدن نقش دارند. مصرف این چربی‌ها برای افزایش حجم عضلات ضروری است.
منابع چربی سالم: آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند سالمون.
۴. افزایش کالری به شکل متعادل
برای افزایش حجم عضلانی، باید کالری دریافتی بیشتر از میزان مصرف روزانه باشد. این افزایش کالری باید از طریق مواد غذایی مغذی و با کیفیت انجام شود تا عضله‌سازی بهینه صورت گیرد.
راهکارها: افزودن وعدههای غذایی یا میان‌وعده‌های سالم و پرکالری، و توجه به کیفیت کالری‌ها.
۵. زمان‌بندی وعدههای غذایی
مصرف وعدههای حاوی پروتئین و کربوهیدرات پیش و پس از تمرین به تأمین انرژی و تسریع روند ریکاوری کمک میکند.
-
قبل از تمرین: مصرف یک وعده متعادل پروتئین و کربوهیدرات حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین توصیه میشود.
-
بعد از تمرین: مصرف سریع پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین برای ترمیم عضلات و افزایش رشد عضلانی ضروری است.
۶. استفاده از مکمل‌های غذایی
برخی مکملها می‌توانند در تکمیل نیازهای غذایی و بهبود نتایج تمرینی موثر باشند:
-
پروتئین وی: منبع سریع و موثر پروتئین پس از تمرین.
-
کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلات.
-
بی‌سی‌ای‌ای‌ها (BCAA): کاهش خستگی عضلانی و تسریع ریکاوری.
۷. آب‌رسانی مناسب
حفظ هیدراتاسیون بدن نقش مهمی در عملکرد عضلات و جلوگیری از خستگی زودرس دارد. توصیه میشود روزانه مقدار کافی آب (حدود ۲ تا ۳ لیتر) مصرف شود تا روند رشد و بهبود عضلات بهینه گردد.
همچنین ممکن است مطلب بهترین مکمل برای عضله سازی منتشر شده در فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی توی دایت نیز برایتان مفید باشد.
تغذیه بدنسازی برای لاغری
تغذیه بدنسازی برای لاغری بر کاهش کالری و افزایش مصرف پروتئین‌های کم‌چرب تمرکز دارد تا عضلات حفظ و چربی‌ها سوزانده شوند. مصرف سبزیجات، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم به‌صورت متعادل به بهبود سوخت‌وساز کمک میکند. وعدههای غذایی منظم و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و قندهای ساده، همراه با هیدراتاسیون مناسب، کلید موفقیت در کاهش وزن و حفظ قدرت عضلانی است.
تحقیقات علمی نشان میدهد که برای حفظ توده عضلانی حین کاهش وزن، مصرف پروتئین به میزان ۱.۸ تا ۲.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است. همچنین، مصرف ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ تا ۱ گرم چربیهای سالم در روز، به حفظ انرژی و عملکرد بدن کمک میکند (Longland et al., 2016).
خرید محصولات رژیمی و انواع مکمل بدنسازی در فروشگاه توی دایت.
در ادامه، نکات مهم تغذیه‌ای برای کاهش چربی و حفظ سلامت ارائه شده است:
۱. مصرف پروتئین بالا
پروتئین نقش حیاتی در حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری دارد که برای کاهش وزن ضروری است. مصرف حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
منابع پروتئین: گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون، ماهی، تخممرغ، لبنیات کم‌چرب (ماست یونانی، پنیر کم‌چرب) و منابع گیاهی مانند حبوبات و توفو.
۲. کربوهیدراتهای کم‌قند و پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص قند پایین انرژی پایدار فراهم کرده و نوسانات قند خون را کاهش می‌دهند، که برای کنترل وزن بسیار مفید است.
منابع کربوهیدرات: جو دوسر، برنج قهوهای، سبزیجات برگ‌دار، سیبزمینی شیرین و میوه‌های تازه.
نکته: مصرف کربوهیدرات در وعدههای قبل و بعد از تمرین به بهینهسازی انرژی و ریکاوری کمک میکند.
۳. چربیهای سالم در حد متعادل
چربیهای سالم برای عملکرد هورمونی، جذب ویتامین‌ها و سلامت عمومی بدن ضروری هستند اما باید به میزان کنترل‌شده مصرف شوند.
منابع چربی سالم: آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند سالمون.
۴. کنترل کالری مصرفی
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. کاهش تدریجی و منطقی کالری، از طریق محاسبه دقیق نیازهای بدن، مهم‌ترین اصل است.
۵. افزایش مصرف فیبر
فیبر با افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد دستگاه گوارش به کنترل وزن کمک میکند.
منابع فیبر: سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات و دانه‌ها.
۶. آب‌رسانی کافی
مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز و بیشتر در صورت فعالیت بدنی شدید برای حفظ عملکرد بهینه بدن و تسریع متابولیسم ضروری است.
۷. زمان‌بندی وعدههای غذایی
برنامه‌ریزی منظم وعده‌ها و میان‌وعده‌ها به کنترل قند خون و جلوگیری از پرخوری کمک میکند.
-
قبل از تمرین: مصرف یک وعده سبک حاوی پروتئین و کربوهیدرات برای تأمین انرژی لازم.
-
بعد از تمرین: مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات و بازسازی انرژی.
۸. مکمل‌های غذایی
استفاده از مکملها می‌تواند در بهبود نتایج موثر باشد، ولی بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.
مکمل‌های مفید: پروتئین وی برای تأمین پروتئین، چای سبز یا عصاره قهوه سبز برای افزایش متابولیسم.
خرید پروتئین mpc پگاه از توی دایت بهترین سایت خرید محصولات رژیمی و مکمل بدنسازی.
تغذیه بدنسازی برای افراد لاغر
تغذیه بدنسازی برای افراد لاغر باید شامل کالری مازاد و پروتئین کافی برای افزایش حجم عضلانی باشد. مصرف پروتئین‌های باکیفیت مانند مرغ، گوشت، تخممرغ و ماهی ضروری است. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی پایدار فراهم میکنند و چربیهای سالم به سلامت هورمون‌ها کمک میکنند.
وعدههای غذایی منظم و میان‌وعده‌های پرکالری، همراه با هیدراتاسیون مناسب، روند حجم‌گیری و رشد عضلات را تسریع میکند.
«برای افراد لاغر در بدنسازی، افزایش کالری (15-20% مازاد) با 1.6 تا 2 گرم پروتئین، 4 تا 6 گرم کربوهیدرات و 0.8 تا 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه حیاتی است. وعدههای مکرر (هر 3 ساعت) و کراتین (5 گرم روزانه) رشد عضلانی را تقویت میکند.»
__دکتر آلن آراگون، متخصص تغذیه ورزشی
تغذیه بدنسازی برای چاق شدن و افزایش وزن
اصول کلی تغذیه بدنسازی برای افزایش وزن و عضله‌سازی به شرح زیر است:
1. افزایش کالری دریافتی
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از کالری مصرفی روزانه‌تان دریافت کنید. این کالری اضافه به عضله‌سازی و افزایش حجم کمک میکند.
2. مصرف پروتئین کافی
پروتئین ماده‌ی اصلی سازنده عضلات است. برای افراد لاغر بهتر است روزانه حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:
-
گوشت مرغ و بوقلمون
-
گوشت قرمز کم چرب
-
ماهی
-
تخممرغ
-
لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
-
حبوبات و مغزها
برای خرید پروتئین وی به توی دایت بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی مراجعه کنید.
3. کربوهیدراتهای مناسب
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی هستند و به حفظ تمرینات شدید کمک میکنند. از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید:
-
برنج قهوهای، کینوا، جو دوسر
-
سیبزمینی
-
نان سبوسدار
-
میوه‌ها و سبزیجات
4. چربیهای سالم
چربیهای خوب به هورمون‌سازی و سلامت بدن کمک میکنند:
-
روغن زیتون
-
آووکادو
-
مغزها و دانه‌ها
-
ماهی‌های چرب مثل سالمون
5. وعدههای غذایی منظم
حداقل 5 وعده کوچک در روز بخورید، شامل 3 وعده اصلی و 2 میان‌وعده. این کار به تأمین مداوم مواد مغذی و کالری کمک میکند.
6. هیدراتاسیون مناسب
آب کافی بنوشید چون در فرآیندهای متابولیک و رشد عضله نقش دارد.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای فرد لاغر در بدنسازی
-
صبحانه: جو دوسر با شیر + تخممرغ آب‌پز + میوه
-
میان‌وعده صبح: ماست یونانی + مغزها
-
ناهار: مرغ کبابی + برنج قهوهای + سبزیجات بخارپز
-
میان‌وعده عصر: ساندویچ با نان سبوسدار و پنیر + یک عدد میوه
-
شام: ماهی سالمون + سیبزمینی + سالاد سبز
-
قبل خواب: شیر یا پروتئین شیک
بیشتر بخوانید: پروتئین گیاهی
تغذیه بدسازی برای بانوان
تغذیه بدنسازی برای بانوان باید متعادل و متناسب با نیازهای بدنی آنها باشد. مصرف پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضله، کربوهیدراتهای پیچیده برای انرژی پایدار و چربیهای سالم برای عملکرد هورمونی ضروری است. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم باید در برنامه غذایی لحاظ شود.
تقسیم وعدههای کوچک و منظم، همراه با هیدراتاسیون مناسب، به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک میکند.
برای زنان ورزشکار در رشته بدنسازی، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و تخصصی اهمیت بالایی دارد. براساس تحقیقات منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین، ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۸ تا ۱ گرم چربیهای سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای حمایت از عملکرد ورزشی و رشد عضلات توصیه میشود (Volek et al., 2020).
علاوه بر این، میزان کالری مصرفی باید متناسب با هدف فردی ورزشکار تنظیم شود؛ چه افزایش حجم عضلانی و چه کاهش چربی. هیدراتاسیون مناسب با مصرف ۲ تا ۳ لیتر آب در روز و زمان‌بندی منظم وعدههای غذایی هر ۳ تا ۴ ساعت نیز از اصول کلیدی برای بهینهسازی نتایج به شمار می‌آید.
خرید پروتئین بار برای کمک به تامین پروتئین روزانه ورزشکاران پیشنهاد میشود.
| گروه غذایی | نمونه‌های پیشنهادی | میزان مصرف روزانه | نکات مهم |
|---|---|---|---|
| پروتئین‌ها | سینه مرغ، ماهی، تخممرغ، توفو | 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | برای ساخت و حفظ عضله ضروری است |
| کربوهیدراتها | برنج قهوهای، جو دوسر، سبزیجات | 3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | انرژی پایدار و تأمین فیبر |
| چربیهای سالم | آووکادو، مغزها، روغن زیتون | 0.5 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | حمایت از هورمون‌ها و سلامت پوست |
| ویتامین‌ها و مواد معدنی | سبزیجات رنگی، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب | متنوع و کافی | تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان |
| آب | – | حداقل 8 لیوان در روز | هیدراتاسیون برای عملکرد بهتر |
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان
برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی، باید رژیم غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی های سالم مصرف کنید. در اینجا یک برنامه غذایی مناسب برای افزایش حجم عضلات به طور عمومی آورده شده است. البته توجه داشته باشید که این برنامه به طور کلی است و برای بهترین نتیجه ممکن، بهتر است مشورت با یک متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی داشته باشید تا با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم شود.
وعده های غذایی اصلی:
-
صبحانه (بعد از بیدار شدن):
- ۴ تخممرغ کامل یا ۶ سفیده تخممرغ + ۲ عدد تخممرغ کامل
- ۱ پیمانه جو دوسر یا بلغور
- ۱ موز یا یک فنجان توت فرنگی
- ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی (اختیاری)
-
میان وعده صبح (قبل از تمرین):
- ۱ وعده پروتئین (پروتئین وی یا پودر پروتئین گیاهی)
- ۱ عدد موز یا سیب
- ۱ مشت مغزهای مختلف (بادام، گردو، پسته)
-
ناهار:
- ۱۵۰-۲۰۰ گرم سینه مرغ یا گوشت قرمز کم چرب یا ماهی (سالمن یا تن ماهی)
- ۱ فنجان برنج قهوهای یا پاستا
- ۱ وعده سبزیجات مختلف (اسفناج، کلم بروکلی، هویج)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا آووکادو
-
میان وعده بعد از ظهر:
- ۲ تا ۳ عدد تخممرغ پخته یا ۱ عدد مرغ کبابی
- ۱ عدد سیب یا پرتقال
- ۱ مشت بادام یا گردو
-
شام:
- ۱۵۰-۲۰۰ گرم ماهی (سالمن یا تن ماهی) یا گوشت مرغ
- ۱ فنجان کینوا یا سیب زمینی پخته
- سبزیجات بخارپز یا خام
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن نارگیل یا روغن زیتون برای پخت و پز
-
میان وعده شب (قبل از خواب):
- ۱ پیمانه پنیر کاتیج یا ماست یونانی
- ۲ تا ۳ عدد بادام یا گردو
خرید پروتئین وی ساشه ای پگاه در توی دایت فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی و محصولات رژیمی
نکات مهم:
- پروتئین: برای رشد عضلات، پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید. مصرف حدود ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند مفید باشد.
- کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن هنگام تمرینات ضروری هستند. برنج قهوهای، سیبزمینی، کینوا و جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات پیچیده هستند.
- چربی ها: چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و مغزهای خشکبار نیز برای حفظ سلامتی و رشد عضلات مهم هستند.
- آب: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن به خوبی هیدراته باشد.
این برنامه به افزایش حجم عضلات کمک میکند، اما توجه داشته باشید که انجام تمرینات سنگین و منظم در کنار رژیم غذایی مناسب هم بسیار ضروری است.
سوالات متداول
-
چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارم؟
برای عضله‌سازی، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود. کیفیت پروتئین مصرفی نیز بسیار مهم است.
-
چه زمانی بهترین وقت مصرف پروتئین است؟
مصرف پروتئین در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، باعث بهبود ریکاوری عضلانی و رشد بهتر میشود. مصرف پروتئین در طول روز نیز اهمیت دارد. -
آیا بدون مکمل هم می‌توان عضله ساخت؟
بله، با تغذیه طبیعی کامل، خواب کافی و برنامه تمرینی منظم می‌توان عضله‌سازی کرد. مکملها فقط در صورت نیاز، به‌عنوان کمک تغذیه‌ای استفاده می‌شوند.
-
چند وعده در روز باید بخورم؟
۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز به ثبات انرژی، افزایش جذب مواد مغذی و بهبود ریکاوری کمک میکند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌نماید.
-
آیا باید از کربوهیدراتها پرهیز کنم؟
خیر، کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر و برنج قهوهای برای تأمین انرژی تمرینات ضروری‌اند و به ذخیره‌سازی گلیکوژن عضلات کمک زیادی میکنند.
-
آیا چربی در رژیم بدنسازی مفید است؟
بله، چربیهای سالم مانند روغن زیتون، مغزها و آووکادو به تنظیم هورمون‌ها، بهبود سلامت قلب و افزایش جذب برخی ویتامین‌ها در بدن کمک میکنند.
قبل از تمرین چه چیزی بخوریم؟
حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، وعده‌ای سبک شامل کربوهیدراتهای پیچیده (مانند جو دوسر یا نان سبوسدار) و مقدار کمی پروتئین (مثل تخممرغ یا ماست یونانی) بخورید. این ترکیب باعث افزایش انرژی، حفظ قند خون و بهبود عملکرد تمرینی میشود. از چربی زیاد و غذاهای سنگین پرهیز کنید.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
بلافاصله پس از تمرین، مصرف ترکیبی از پروتئین (مثل پروتئین وی یا مرغ پخته) و کربوهیدرات (مثل موز یا برنج) برای ریکاوری عضلات و بازسازی ذخایر گلیکوژن ضروری است. این وعده باید سبک، سریع‌الهضم و مغذی باشد تا فرآیند عضله‌سازی و ترمیم سریعتر انجام شود.
بهترین منابع پروتئین طبیعی کدام‌اند؟
بهترین منابع پروتئین طبیعی شامل سینه مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، تخممرغ، ماهی، ماست یونانی، حبوبات، عدس و مغزها هستند. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین باکیفیت، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را نیز تأمین میکنند. تنوع در مصرف پروتئین باعث بهبود جذب و عملکرد عضلات میشود.
جمع بندی
تغذیه نقش کلیدی و اساسی در موفقیت هر برنامه بدنسازی دارد. با انتخاب صحیح مواد غذایی طبیعی و متعادل، بدن انرژی کافی برای تمرینات شدید دریافت میکند و فرآیند ساخت و ترمیم عضلات بهینه میشود.
مصرف متناسب پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم، همراه با زمان‌بندی مناسب وعده‌ها و هیدراتاسیون کافی، به افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری سریعتر کمک میکند. رعایت این اصول نه تنها به رشد عضلات کمک میکند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد و مسیر رسیدن به اهداف بدنسازی را هموارتر می‌سازد.
توی دایت مجله علمی تغذیه و رژیم غذایی در این نوشته همراه شما بود، برای دریافت اطلاعات بیشتر در حوره سلامت و تغذیه با بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و محصولات رژیمی یعنی توی دایت همراه باشید.
با سلام خدمت عوامل سایت توی دایت
واقا این مقاله در مورد تغذیه بدنسازی خیلی مفید و کامل بود و من به جواب سوالات خودم در مورد تغذیه بدنسازی رسیدم
سلام خوشحالم که براتون مفید بوده 🙂
تغذیه بدنسازی در اهداف و روند ورزشی بسیار موثر است
تغذیه بدنسازی برای لاغری، تغدیه بدنسازی برای حجم و نکات مهم تغذیه بدنسازی که در این نوشته به آنها اشاره شده است
ممنون بابت لطف شما نسبت به توی دایت
چرا تغذیه بدنسازی انقد پر اهمیته؟
پس مکمل ها چی
تغذیه بدنسازی نقش اصلی در این ورزش را دارند، مکمل ها به عنوان کامل کنند تاثیر دارند و فقط مصرف مکمل ثمربخش نخواهد بود
تغدیه بدنسازی برای افزایش حجم واقا تاثیر داره؟
بله تغذیه بدنسازی روی وزن واقعا تاثیر مستقیمی داره
تغذیه مهم تر از مکمله؟
بله تغذیه و رژیم غذایی همیشه مهم تر از مکمل بوده است