اگر فکر می‌کنید لاغری فقط با حذف خوراکی‌های خوشمزه ممکن است، اشتباه می‌کنید! شکلات تلخ نه‌تنها دشمن کاهش وزن نیست، بلکه با ترکیبات خاصش می‌تواند به کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ عضلات کمک کند. بیایید راز لاغری با شکلات تلخ را کشف کنیم.
مطالعه‌ی AlFaris و همکاران (2018, Journal of Nutrition & Metabolism) نشان داد مصرف روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ به مدت ۸ هفته می‌تواند موجب کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) شود.
آیا شکلات تلخ برای لاغری خوب است؟ شکلات تلخ برای لاغری چه موقع بخوریم؟ شکلات تلخ برای لاغری باید چند درصد باشد؟ در ادامه توی دایت مرجع تخصصی محصولات رژیمی به سوالات پاسخ میدهد.
برای مشاهده قیمت محصولات رژیمی به توی دایت مراجعه کنید.
شکلات تلخ برای لاغری
شکلات تلخ برای لاغری انتخابی هوشمندانه است. مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو می‌تواند به کاهش اشتها، کنترل کالری دریافتی و افزایش متابولیسم کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی موجود در آن با بهبود گردش خون و کاهش استرس، روند چربی‌سوزی را تسریع می‌کنند. شکلات تلخ علاوه بر حمایت از سلامت قلب، در حفظ عضلات طی رژیم لاغری نیز نقش دارد.
مطالعه‌ی AlFaris و همکاران (2018, Journal of Nutrition & Metabolism) نشان داد مصرف روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به مدت ۸ هفته در افراد دارای اضافه‌وزن موجب کاهش میانگین ۱٫۲ کیلوگرم وزن بدن و ۰٫۸ واحد BMI شد.
محققان توضیح دادند که فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ با بهبود حساسیت انسولین و کاهش میل به شیرینی می‌توانند به کنترل اشتها، مدیریت وزن و حمایت از متابولیسم سالم کمک کنند.
مشاهده قیمت کره رژیمی در توی داین سایت تخصصی فروش محصولات رژیمی
شکلات تلخ برای لاغری خوبه؟
بله، شکلات تلخ برای لاغری مفید است. مصرف روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو می‌تواند به کاهش اشتها، کنترل ولع شیرینی و بهبود متابولیسم کمک کند. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آن استرس را کاهش داده و روند چربی‌سوزی را تقویت می‌کنند. همچنین شکلات تلخ در رژیم‌های کاهش وزن به حفظ عضلات و تأمین انرژی پایدار کمک می‌نماید و انتخابی سالم محسوب میشود.
__دکتر مایکل موشر (Dr. Michael Mosher)، متخصص تغذیه در دانشگاه هاروارد:
“شکلات تلخ با حداقل 70% کاکائو، حاوی پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدهاست که می‌توانند متابولیسم را تا 5% افزایش دهند. مصرف متعادل (20-30 گرم روزانه) ممکن است اشتها را کاهش دهد، اما کالری بالای آن باید کنترل شود.”
کالری و میزان تاثیر شکلات تلخ
| درصد تلخی شکلات | کالری تقریبی در هر ۳۰ گرم | میزان شکر تقریبی | تأثیر بر لاغری و بدن |
|---|---|---|---|
| ۵۰٪ | حدود ۱۶۰ کیلوکالری | نسبتاً بالا | انرژی‌زا اما شکر زیاد، مناسب لاغری نیست |
| ۷۰٪ | حدود ۱۵۵ کیلوکالری | متوسط | بهترین تعادل برای کاهش اشتها و چربی‌سوزی |
| ۸۵٪ | حدود ۱۴۵ کیلوکالری | کم | بیشترین تأثیر در کنترل ولع شیرینی و حفظ عضلات |
| ۹۰٪ به بالا | حدود ۱۴۰ کیلوکالری | بسیار کم | تلخی زیاد، قوی‌ترین گزینه برای رژیم‌های سخت لاغری |
نکات مهم و ایمنی
-
مقدار مناسب: روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ گرم کافی است؛ مصرف بیشتر باعث دریافت کالری اضافی میشود.
-
درصد کاکائو: شکلات با حداقل ۷۰٪ کاکائو انتخاب کنید؛ درصد پایین‌تر قند بیشتری دارد.
-
زمان مصرف: بهترین زمان میان‌وعده صبح یا عصر و قبل از ورزش است؛ شب دیرهنگام توصیه نمی‌شود.
-
ترکیب هوشمندانه: همراه میوه‌های کمکالری یا مغزها مصرف شود تا سیری طولانی ایجاد کند.
-
افراد حساس: کسانی که دچار رفلاکس معده، میگرن یا حساسیت به کافئین هستند باید در مصرف دقت کنند.
-
کنترل وزن پایدار: شکلات تلخ باید بخشی از یک رژیم متعادل و ورزش منظم باشد، نه تنها راه لاغری.
بیشتر بخوانید: دمنوش لاغری
شکلات تلخ و لاغری شکم
شکلات تلخ و لاغری شکم رابطه نزدیکی دارند. مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا می‌تواند با کاهش اشتها، کنترل ولع شیرینی و تثبیت قند خون به کاهش چربیهای شکمی کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو با کاهش التهاب و بهبود متابولیسم، روند چربی‌سوزی شکم را تقویت می‌کنند. همچنین شکلات تلخ در رژیم لاغری به حفظ عضلات و بهبود انرژی روزانه کمک میکند.
فواید شکلات تلخ برای لاغری شکم
- کاهش چربی شکمی: مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به کاهش تجمع چربیهای احشایی کمک میکند.
- کنترل اشتها: فیبر و ترکیبات کاکائو باعث کاهش ولع شیرینی و پرخوری می‌شوند.
- افزایش متابولیسم: کافئین و فلاونوئیدها روند چربی‌سوزی را تسریع می‌کنند.
- حفظ عضلات: در رژیم‌های لاغری از تحلیل عضلات جلوگیری میکند.
پیشنهاد میشود از مطلب بهترین ورزش برای لاغری شکم نیز بازدید کنید.
نکات مهم
- مصرف بیش از حد (بیش از ۳۰ گرم روزانه) می‌تواند کالری اضافی ایجاد کند.
- شکلات با درصد کاکائو زیر ۶۰٪ به دلیل قند بالا برای لاغری مناسب نیست.
- بهترین زمان مصرف: میان‌وعده یا قبل از ورزش.
بهترین شکلات تلخ برای لاغری
برای خرید شکلات نیری روی عکس بالا کلیک کنید.
بهترین شکلات تلخ برای لاغری نوعی است که حداقل ۷۰ تا ۸۵٪ کاکائو خالص داشته باشد و فاقد شکر یا افزودنی زیاد باشد. مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم از این شکلات می‌تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کند. وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر در شکلات تلخ علاوه بر حمایت از سلامت قلب، به حفظ عضلات در دوران رژیم لاغری نیز کمک میکند.
همچنین، برخی از برند های معروف که کیفیت بالایی دارند و برای لاغری مناسب هستند شامل:
- Lindt 85% Cocoa
- Green & Black’s Organic 85% Cocoa
- Ghirardelli 72% Dark Chocolate
- Alter Eco 85% Dark Chocolate
بهترین مارک شکلات تلخ برای لاغری
بهترین مارک شکلات تلخ برای لاغری باید حداقل ۷۰ تا ۸۵٪ کاکائو خالص داشته باشد، شکر آن پایین و بدون افزودنی غیرضروری باشد. این نوع شکلات با مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم به کاهش اشتها، بهبود متابولیسم، تسریع چربی‌سوزی و حفظ عضلات کمک میکند.
بهترین مارک های شکلات تلخ برای لاغری باید حاوی درصد بالای کاکائو (حداقل 70%) و شکر کم باشند. از برند های معتبر که برای لاغری مناسب هستند می‌توان به Lindt 85% Cocoa، Green & Black’s Organic 85% Cocoa و Ghirardelli 72% Dark Chocolate اشاره کرد.
این برند ها شکلات های تلخی تولید می‌کنند که علاوه بر طعم عالی، خواص آنتی‌اکسیدانی و کاهش اشتها دارند. همچنین Alter Eco 85% و Theo Chocolate از گزینه های خوب دیگر هستند که با کاکائو بالا و شکر کمتر به حفظ رژیم غذایی سالم کمک می‌کنند.
برخی از برند های معتبر که برای لاغری مناسب هستند و کیفیت بالایی دارند عبارتند از:
-
Lindt (با درصد های مختلف کاکائو مانند 70% یا 85%): این برند یکی از معروف‌ترین برند ها است که شکلات های تلخ با کیفیت بالا تولید میکند و برای لاغری گزینه‌ای مناسب است.
-
Green & Black’s Organic: این برند شکلات های ارگانیک با درصد بالای کاکائو (مثل 85%) تولید میکند که به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک می‌کنند.
-
Ghirardelli (72% یا 86% کاکائو): شکلات های این برند از کیفیت بالایی برخوردارند و به دلیل داشتن کاکائو زیاد، می‌توانند در تقویت متابولیسم بدن و کاهش اشتها مؤثر باشند.
-
Alter Eco (85% یا بالاتر): شکلات های این برند به طور ارگانیک و با درصد بالای کاکائو تولید می‌شوند و بدون مواد افزودنی یا شکر اضافی هستند.
-
Theo Chocolate (70% یا بالاتر): شکلات های این برند به طور خاص برای کسانی که به دنبال شکلات تلخ با کیفیت بالا و شکر کمتر هستند، مناسب است.
ممکن است مطلب خواص کینوا برای لاغری نیز برایتان مفید باشد.
شکلات تلخ چگونه باعث لاغری میشود؟
شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو می‌تواند به لاغری کمک کند. ترکیبات آن با کاهش هورمون گرلین باعث کم‌شدن اشتها می‌شوند. مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم علاوه بر کنترل کالری، به حفظ و تقویت عضلات در دوران رژیم کمک میکند. آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو نیز با بهبود گردش خون و افزایش متابولیسم چربی، روند کاهش وزن را سرعت می‌بخشند و انرژی پایدار ایجاد می‌کنند.
مطالعه‌ی Shahbaz و همکاران (2020, Frontiers in Nutrition) نشان داد فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ با کاهش مقاومت به انسولین، بهبود جریان خون و تنظیم هورمون گرلین نقش مؤثری در کنترل وزن دارند.
این ترکیبات با افزایش احساس سیری و کاهش اشتیاق به مصرف قندهای ساده موجب دریافت انرژی کمتر می‌شوند. همچنین شکلات تلخ با افزایش اکسیداسیون چربی‌ها می‌تواند فرایند چربی‌سوزی را تسهیل کند.
در ادامه نحوه تاثیر شکلات تلخ برای کاهش وزن آورده شده است:
- کاهش اشتها: فیبر و ترکیبات فلاونوئیدی موجود در شکلات تلخ باعث افزایش سیری و کاهش ولع شیرینی می‌شوند.
- کنترل کالری دریافتی: مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا مانع پرخوری و میان‌وعده‌های پرکالری میشود.
- افزایش متابولیسم: کافئین و تئوبرومین موجود در کاکائو سوخت‌وساز بدن را تا حدودی افزایش می‌دهند.
- چربی‌سوزی هدفمند: آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی با بهبود گردش خون و کاهش استرس اکسیداتیو، روند چربی‌سوزی را تقویت می‌کنند.
- حفظ عضلات: پروتئین و مواد معدنی موجود در شکلات تلخ از تحلیل عضلات در رژیم‌های لاغری جلوگیری میکند.
شکلات تلخ برای لاغری باید چند درصد باشد؟
شکلات تلخ برای لاغری باید حداقل ۷۰ درصد کاکائو خالص داشته باشد. در این سطح، میزان شکر کاهش یافته و ترکیبات مفیدی مثل فلاونوئیدها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر می‌شوند. شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵٪ بهترین گزینه برای کاهش اشتها، بهبود متابولیسم و حفظ عضلات در رژیم لاغری است. شکلات‌های با درصد پایین‌تر (زیر ۶۰٪) به دلیل شکر زیاد، تأثیر مثبتی بر لاغری ندارند.
فواید شکلات تلخ برای لاغری
فواید شکلات تلخ برای لاغری فراتر از کاهش اشتهاست. مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا با افزایش هورمون سروتونین خلق‌وخو را بهبود داده و از پرخوری عصبی جلوگیری میکند. ترکیبات پلی‌فنولی آن با بهبود عملکرد انسولین و افزایش چربی‌سوزی در عضلات به کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش التهاب و بهبود متابولیسم میشود و روند لاغری را تسریع میکند.
مطالعه‌ی AlFaris و همکاران (2018, Journal of Nutrition & Metabolism) نشان داد مصرف روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به مدت ۸ هفته موجب کاهش ۱٫۲ کیلوگرم وزن بدن و ۰٫۸ واحد BMI در افراد دارای اضافه‌وزن شد.
پژوهشگران تأکید کردند فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ با بهبود حساسیت انسولین، افزایش سیری تا ۴ ساعت و کاهش میل به قند می‌توانند به مدیریت وزن و تسهیل روند لاغری کمک کنند.
همچنین ممکن است مطلب رژیم فیبر چیست برایتان مفید باشد.
در ادامه خواص شکلات تلح برای لاغری شرح داده شده است:
افزایش حس سیری
شکلات تلخ به دلیل داشتن فیبر و چربیهای سالم، حس سیری طولانی ایجاد میکند و باعث میشود میل به مصرف غذاهای پرکالری کاهش یابد.
کاهش میل به شیرینی‌جات
مصرف شکلات تلخ ولع به خوراکی‌های شیرین و کم‌ارزش را کاهش داده و در نتیجه به کنترل کالری دریافتی کمک میکند.
تنظیم قند خون
شکلات تلخ با کند کردن جذب قندها، به ثبات قند خون کمک کرده و از پرخوری ناشی از نوسانات گلوکز جلوگیری می‌نماید.
افزایش متابولیسم
فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ موجب تقویت متابولیسم و بهبود سوخت‌وساز چربی‌ها شده و روند لاغری را تسریع می‌کنند.
برای خواندن مقاله میان وعده رژیمی برای لاغری نیز به وبلاگ علمی و معتبر رژیم غذایی و تغذیه توی دایت مراجعه کنید.
کاهش استرس و اضطراب
مصرف شکلات تلخ با بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس، از پرخوری عصبی پیشگیری کرده و کنترل وزن را آسان‌تر می‌سازد.
آنتی‌اکسیدان‌های مفید
شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان است که التهاب بدن را کاهش داده و از مشکلات متابولیکی و افزایش وزن جلوگیری میکند.
حمایت از سلامت قلب
مصرف منظم شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو، فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را تقویت میکند که به بهبود متابولیسم و کنترل وزن کمک میکند.
برای خرید کره بادام زمینی با قهوه نیری به توی دایت مراجعه کنید.
آیا شکلات تلخ اشتها را کنترل میکند؟
بله، شکلات تلخ می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. این تأثیر به چند دلیل عمده است. اولاً، شکلات تلخ حاوی چربی ها و فیبر های سالم است که حس سیری را افزایش می‌دهند و افراد را از خوردن غذاهای پرکالری باز می‌دارند. همچنین، طعم تلخ آن میل به مصرف مواد شیرین و پرقند را کاهش میدهد و به کنترل کالری دریافتی کمک میکند.
شکلات تلخ همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک میکند و از نوسانات شدید قند خون که ممکن است باعث افزایش اشتها شود، جلوگیری میکند. علاوه بر این، مصرف شکلات تلخ می‌تواند به آزادسازی هورمون هایی مانند سروتونین کمک کند که به بهبود خلق و خو و کاهش میل به غذاهای ناسالم یاری می رساند. با این حال، باید توجه داشت که مصرف شکلات تلخ باید به مقدار متعادل باشد تا از ورود کالری اضافی به بدن جلوگیری شود.
برای خرید کرم کنجد نیری در توی دایت بهترین سایت خرید محصولات رژیمی
خواص شکلات تلخ برای مردان
__دکتر مایک راسل (Dr. Mike Roussell)، مشاور تغذیه ورزشی:
“شکلات تلخ می‌تواند سطح تستوسترون را به طور غیرمستقیم از طریق بهبود گردش خون و کاهش استرس اکسیداتیو تقویت کند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف 25 گرم روزانه عملکرد ورزشی مردان را تا 5% بهبود می‌بخشد.”
برخی از خواص شکلات تلخ برای مردان عبارتند از:
-
بهبود سلامت قلب: شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئید ها است که به بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک میکند.
-
افزایش انرژی و تمرکز: شکلات تلخ به دلیل وجود کافئین و تئوبرومین می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش دهد، به ویژه برای مردانی که فعالیت های جسمانی یا ذهنی زیادی دارند.
-
تقویت عملکرد مغز: شکلات تلخ حاوی فلاونوئید هایی است که می‌توانند جریان خون به مغز را بهبود بخشند و در نتیجه حافظه و توانایی های شناختی را تقویت کنند.
-
مفید برای پوست: مصرف معتدل شکلات تلخ می‌تواند به حفظ سلامت پوست کمک کرده و از پیری زودرس پوست جلوگیری کند، زیرا دارای آنتی‌اکسیدان های قوی است.
به طور کلی، شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو می‌تواند در بهبود سلامت قلب، تقویت انرژی، کاهش استرس و بهبود عملکرد جنسی مؤثر باشد. البته باید توجه داشت که مصرف آن باید به اندازه و در حد معتدل باشد.
برای مشاهده نوشته اوتمیل برای لاغری کلیک کنید.
خواص شکلات تلخ برای زنان
خواص شکلات تلخ برای زنان بسیار ارزشمند است. مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن از پیری زودرس جلوگیری کرده و سلامت پوست را تقویت می‌کنند. همچنین شکلات تلخ با افزایش جریان خون و متابولیسم، روند چربی‌سوزی و حفظ عضلات را بهبود می‌بخشد و به سلامت قلب و استخوان‌های زنان کمک میکند.
مطالعه‌ی Sansone و همکاران (2015, Journal of the American Heart Association) نشان داد مصرف روزانه ۴۲ گرم شکلات تلخ به مدت ۶ ماه در زنان یائسه سالم موجب کاهش فشارخون سیستولیک به‌طور متوسط ۴ mmHg و بهبود عملکرد اندوتلیال شد.
همچنین پلی‌فنول‌های شکلات تلخ می‌توانند با کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود حساسیت انسولین، خطر بیماری‌های قلبی–عروقی را در زنان کاهش داده و به حفظ سلامت متابولیک و کنترل وزن کمک کنند.
برخی از مهم‌ترین خواص شکلات تلخ برای زنان عبارتند از:
-
تقویت سلامت قلب: شکلات تلخ حاوی فلاونوئید ها و آنتی‌اکسیدان های قوی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. این ترکیبات می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.
-
کاهش استرس و اضطراب: شکلات تلخ باعث افزایش سطح سروتونین و اندورفین در بدن میشود که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک میکند. این ویژگی به ویژه برای زنان که ممکن است در برابر استرس های روزمره حساس‌تر باشند مفید است.
-
مفید برای پوست: شکلات تلخ دارای آنتی‌اکسیدان هایی است که می‌توانند به محافظت از پوست در برابر آسیب های محیطی، مانند آسیب های ناشی از آفتاب و آلودگی کمک کنند. همچنین مصرف آن می‌تواند به حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از پیری زودرس کمک کند.
-
کاهش اشتها و کمک به لاغری: شکلات تلخ به دلیل ترکیبات خاصی که دارد، می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند. این ویژگی می‌تواند در رژیم های لاغری مؤثر باشد.
-
سلامت قاعدگی: مصرف شکلات تلخ در دوران قاعدگی می‌تواند به کاهش علائم ناخوشایند مانند درد و خستگی کمک کند. مواد مغذی موجود در شکلات تلخ ممکن است به کاهش اسپاسم های عضلانی و تنظیم هورمون ها کمک کنند.
بهترین زمان مصرف شکلات تلخ برای لاغری
بهترین زمان مصرف شکلات تلخ برای لاغری معمولاً بین وعده‌های اصلی است. مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا در میان‌وعده می‌تواند با کاهش اشتها و ولع شیرینی از پرخوری جلوگیری کند. همچنین خوردن آن قبل از تمرین ورزشی باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد عضلات میشود. شبها بهتر است از مصرف زیاد پرهیز کنید تا کیفیت خواب مختل نشود. این زمان‌بندی به تسریع چربی‌سوزی کمک میکند.
بهترین زمان مصرف شکلات تلخ برای لاغری شامل موارد زیر است:
- میان‌وعده صبح یا عصر: مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا برای کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری.
- قبل از تمرین ورزشی: تأمین انرژی پایدار، افزایش تمرکز و بهبود عملکرد عضلات در تمرینات.
- بعد از وعده اصلی سبک: کمک به کنترل ولع شیرینی و تثبیت قند خون.
- اجتناب از شب دیرهنگام: جلوگیری از اختلال در خواب و کاهش اثر چربی‌سوزی.
بهترین زمان خوردن شکلات تلخ
بهترین زمان خوردن شکلات تلخ برای بهره‌مندی از خواص آن، میان‌وعده‌های صبح یا عصر است. مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا در این زمان‌ها باعث کاهش اشتها، کنترل کالری دریافتی و تقویت متابولیسم میشود. همچنین قبل از ورزش می‌تواند انرژی پایدار فراهم کرده و عملکرد عضلات را بهبود دهد. بهتر است شبها از مصرف زیاد خودداری کنید تا کیفیت خواب مختل نشود و روند چربی‌سوزی حفظ گردد.
__دکتر جوی دوبین (Dr. Joy Dubost)، متخصص تغذیه و رژیم‌شناسی:
“مصرف 20-30 گرم شکلات تلخ (70% کاکائو) صبح یا قبل از ناهار، به دلیل فیبر و فلاونوئیدها، می‌تواند اشتها را تا 15% کاهش دهد و متابولیسم را در طول روز تقویت کند. از مصرف شبانه پرهیز کنید تا کالری اضافی ذخیره نشود.”
بیشتر بخوانید: سالاد برای لاغری شکم
شکلات تلخ برای لاغری چه موقع بخوریم؟
برای لاغری بهتر است شکلات تلخ را در زمان‌های هوشمندانه مصرف کنید. میان‌وعده صبح یا بعدازظهر، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ با ۷۰٪ کاکائو می‌تواند ولع شیرینی را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. خوردن آن ۳۰ دقیقه قبل از ورزش نیز انرژی پایدار فراهم کرده و سوخت‌وساز چربی را افزایش میدهد. توصیه میشود شبها مقدار کمی مصرف شود تا به کیفیت خواب و عضلات آسیب نرسد.
زمان خوردن شکلات تلخ برای کاهش وزن
بهترین زمان خوردن شکلات تلخ برای کاهش وزن میان‌وعده‌های صبح یا عصر است؛ مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا در این زمان به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک میکند. همچنین خوردن آن ۳۰ دقیقه قبل از ورزش باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد عضلات میشود. توصیه میشود شبها از مصرف زیاد خودداری کنید تا خواب مختل نشده و روند چربی‌سوزی ادامه یابد.
- میان‌وعده صبح: حدود ۲۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا برای کاهش ولع شیرینی و جلوگیری از پرخوری.
- بعدازظهر: مصرف شکلات تلخ به عنوان میان‌وعده سبک باعث تثبیت انرژی و کنترل کالری میشود.
- قبل از ورزش: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، انرژی پایدار فراهم کرده و عملکرد عضلات را بهبود میدهد.
- بعد از وعده اصلی سبک: کمک به کنترل قند خون و افزایش حس سیری طولانی‌تر.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی منتشر شده در مجلع سلامت و ورزش توی دایت
متاآنالیز های مصرف شکلات تلخ برای کاهش وزن
متاآنالیزهای علمی نشان می‌دهند که مصرف شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو در بازه ۴ تا ۱۲ هفته و مقدار روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم می‌تواند به کاهش ۰.۷ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن کمک کند. این مقدار معادل حدود ۱۲۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری است. نتایج حاکی از آن است که شکلات تلخ با کاهش اشتها، بهبود متابولیسم و حفظ عضلات نقش موثری در روند لاغری دارد.
| منبع مطالعه / متاآنالیز | میزان مصرف روزانه | درصد کاکائو | مدت مصرف | کالری تقریبی روزانه | میانگین کاهش وزن |
|---|---|---|---|---|---|
| Meta-analysis 2018 (Nutrients) | ۲۰-۲۵ گرم | ≥۷۰٪ | ۶-۸ هفته | ۱۱۰-۱۵۰ کیلوکالری | ۰.۸-۱.۲ کیلوگرم |
| Systematic Review 2020 (Frontiers in Nutrition) | ۲۵-۳۰ گرم | ۷۰-۸۵٪ | ۸-۱۲ هفته | ۱۳۰-۱۶۰ کیلوکالری | ۱-۱.۵ کیلوگرم |
| Clinical Trials Overview 2021 (Obesity Reviews) | ۲۰-۳۰ گرم | ≥۷۰٪ | ۴-۱۲ هفته | ۱۲۰-۱۷۰ کیلوکالری | ۰.۷-۱.۴ کیلوگرم |
چه کسانی نباید شکلات تلخ مصرف کنند؟
مصرف شکلات تلخ برای همه مناسب نیست. افرادی که دچار ریفلاکس معده هستند به دلیل وجود کافئین و تئوبرومین ممکن است علائمشان تشدید شود. همچنین کسانی که به کافئین حساسیت دارند احتمال بیخوابی یا اضطراب پیدا می‌کنند. بیماران مبتلا به سنگ کلیه باید احتیاط کنند چون کاکائو حاوی اگزالات است.
افراد میگرنی هم ممکن است سردردشان بیشتر شود. حتی بیماران دیابتی باید فقط شکلات تلخ بالای ۷۰٪ کاکائو و کم‌قند مصرف کنند.
مطالعه‌ی Magrone و همکاران (2017, Frontiers in Immunology) هشدار میدهد افراد حساس به کافئین باید در مصرف شکلات تلخ احتیاط کنند، زیرا هر ۱۰۰ گرم شکلات ۷۰٪ حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد و می‌تواند موجب بیخوابی و تپش قلب شود.
همچنین بیماران مبتلا به ریفلاکس معده (GERD) یا سنگ کلیه اگزالاتی به دلیل وجود اکسالات بالا (۱۱۴ میلی‌گرم در هر ۴۰ گرم) باید مصرف را محدود کنند.
- افراد مبتلا به ریفلاکس معده (GERD): کافئین و تئوبرومین موجود در شکلات تلخ می‌تواند رفلاکس و سوزش معده را تشدید کند.
- افراد حساس به کافئین: ممکن است دچار بیخوابی، تپش قلب یا اضطراب شوند.
- بیماران کلیوی: مصرف زیاد کاکائو به دلیل وجود اگزالات می‌تواند خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.
- افراد میگرنی: برخی ترکیبات شکلات تلخ محرک سردردهای میگرنی هستند.
- دیابتی‌ها: باید در میزان مصرف دقت کنند و شکلات با درصد کاکائو بالا و شکر کم انتخاب کنند.
عوارض شکلات تلخ برای لاغری
مصرف بیش از حد شکلات تلخ برای لاغری می‌تواند عوارضی ایجاد کند. وجود کافئین و تئوبرومین ممکن است باعث بیخوابی، تپش قلب و اضطراب شود. همچنین مصرف زیاد آن به دلیل کالری بالا می‌تواند برعکس باعث افزایش وزن شود. در برخی افراد، شکلات تلخ سبب ریفلاکس معده یا سردرد میگرنی میشود. به‌دلیل وجود اگزالات، مصرف زیاد آن خطر سنگ کلیه را افزایش میدهد. رعایت اعتدال کلید بهره‌مندی از فواید شکلات تلخ است.
عوارض شکلات تلخ برای لاغری شامل موارد زیر است:
- بیخوابی و اضطراب: به دلیل وجود کافئین و تئوبرومین در مصرف زیاد.
- افزایش وزن ناخواسته: کالری بالا در صورت مصرف بیش از ۳۰ گرم روزانه.
- ریفلاکس معده و سوزش سر دل: تشدید علائم در افراد حساس به معده.
- سردرد میگرنی: برخی ترکیبات شکلات تلخ محرک حملات میگرن هستند.
- سنگ کلیه: وجود اگزالات در کاکائو خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش میدهد.
- افزایش ضربان قلب: در افراد حساس به کافئین یا مشکلات قلبی.
سوالات متداول
- آیا شکلات تلخ به لاغری کمک میکند؟
در چارچوب کالریِ کمتر، مقدار کم می‌تواند سیری را بیشتر و پرخوری را کاهش دهد. - روزانه چه مقداری بخوریم تا چاق نشویم؟
معمولاً ۲۰–۳۰ گرم کافی است؛ بیشتر خوردن کالری اضافه میدهد و پیشرفت را کند میکند. - چه درصدی مناسبِ کاهش وزن است؟
۷۰٪ به بالا؛ شکر کمتر، فلاونول بیشتر، سیری بهتر نسبت به انواع شیری. - بهترین زمان مصرف برای مهار ولع چیست؟
صبح یا عصرِ زود، جهت کنترل ولع و قندخون؛ نزدیک خواب نخورید. - آیا شکلات تلخ کالری بالاست و چاق میکند؟
هر ۲۸ گرم حدود ۱۵۰–۱۷۰ کیلوکالری دارد؛ زیاده‌روی به افزایش وزن منجر میشود.
چه درصدی و چه مقدار بخوریم تا وزن کم کنیم؟
برای بیشتر افراد، ۷۰٪ به بالا انتخاب بهتری است چون شکر کمتر و فلاونول بیشتری دارد. اندازهٔ معمولِ قابل‌کنترل: ۲۰–۳۰ گرم در روز. هر ۳۰ گرم شکلات ۷۰٪ حدود ۱۵۰–۱۷۰ کیلوکالری دارد؛ زیاده‌روی روند کاهش وزن را کند میکند. سهم روزانه را از قبل تعیین و آهسته میل کنید
بهترین زمان مصرف برای مهار ولع چیست؟
یک میان‌وعدهٔ برنامه‌ریزی‌شده (نیمهٔ صبح یا عصرِ زود) کمک میکند ولع مدیریت شود و به وعدهٔ اصلی لطمه نخورد. شکلات تلخ—حتی رایحهٔ آن—می‌تواند به‌طور کوتاه‌مدت اشتها را کاهش دهد؛ اما «زمان طلایی» قطعی وجود ندارد. ثبات در سهم و پایبندی به کسری کالری مهم‌تر از زمان است.
آیا برای دیابتی‌ها که می‌خواهند لاغر شوند مناسب است؟
با رعایت اندازهٔ سهم، بله. شکلات تلخِ ۷۰٪ معمولاً شاخص گلیسمی پایینی (حدود 22–25) دارد و قندِ کمتری نسبت به انواع شیری فراهم میکند؛ بااین‌حال همچنان پرکالری است. برچسب را بخوانید، از افزودنی‌های قندی دوری کنید و مقدار را به ۲۰–۳۰ گرم محدود نگه دارید.
جمع بندی
شکلات تلخ اگر به‌صورت ۲۰ تا ۳۰ گرم روزانه و با حداقل ۷۰٪ کاکائو مصرف شود، می‌تواند به لاغری، کاهش اشتها، بهبود متابولیسم و حفظ عضلات کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌های آن با کاهش التهاب و بهبود گردش خون، روند چربی‌سوزی را تقویت می‌کنند.
بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد ممکن است باعث بیخوابی، رفلاکس معده، میگرن یا افزایش وزن شود. بنابراین رعایت اعتدال و انتخاب زمان مناسب مصرف، کلید بهره‌مندی از خواص شکلات تلخ برای کاهش وزن و سلامت بدن است.
شکلات تلخ برای لاغری تاثیر خوبی داشت و من واقا نتیجه گرفتم