رژیم دش (DASH) که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است، به‌عنوان یک روش تغذیه‌ای موثر برای کاهش فشار خون طراحی شده است. این رژیم بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب، و کاهش نمک و چربیهای اشباع تاکید دارد. هدف اصلی رژیم دش، پیشگیری و کنترل فشار خون بالا و بهبود سلامت قلبی-عروقی است.
شواهد علمی متعددی نشان میدهد که پیروی از رژیم DASH می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش فشار خون و ارتقای سلامت عمومی داشته باشد (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2021). این رژیم به دلیل مبنای علمی قوی و نتایج اثبات شده، از نظر تخصصی و اعتبار، گزینه‌ای قابل اعتماد برای بهبود سلامت قلبی-عروقی به شمار می‌آید.
فواید رژیم دش چیست؟ نمونه رژیم دش چگونه است؟ رژیم دش بهتر است یا رژیم مدیترانه ای؟ رژیم دش برای چه کسانی مناسب است و چه مواد غذایی برای رژیم دش پیشنهاد میشود؟ در ادامه وبلاگ علمی و معتبر تغذیه و رژیم غذایی یعنی توی دایت به سوالات پاسخ میدهد، با توی دایت مرجع تخصصی محصولات رژیمی همراه باشید.
برای خرید محصولات رژیمی به توی دایت مرجع تخصصی محصولات رژیمی مراجعه کنید.
رژیم دش (DASH) چیست؟
رژیم دش (DASH) یک برنامه غذایی است که برای کاهش فشار خون طراحی شده است. این رژیم مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کمچرب و لبنیات کمچرب را تشویق میکند و مصرف نمک، قند و چربیهای اشباع را محدود میکند. هدف اصلی آن بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماریهای قلبی و فشار خون بالا است.
رژیم دش (DASH)، یک الگوی غذایی معتبر برای کاهش فشار خون، شامل مصرف روزانه ۴-۵ وعده میوه، ۴-۵ وعده سبزیجات، ۷-۸ وعده غلات کامل، ۲-۳ وعده لبنیات کمچرب و حداکثر ۶ وعده پروتئین کمچرب است. همچنین، مصرف سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود میشود.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش داده و خطر بیماریهای قلبی را تا ۲۰٪ کاهش دهد (Appel et al., New England Journal of Medicine, 1997). این شواهد، اعتبار و اثربخشی رژیم DASH را در بهبود سلامت قلبی-عروقی تأیید میکنند.
در این رژیم، مصرف نمک به حداقل رسانده میشود و توصیه میشود که غذاها به صورت طبیعی و بدون افزودنی های اضافی تهیه شوند. همچنین در آن تأکید بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده، شکر و غذاهای فرآوری شده وجود دارد. در عوض، مواد غذایی مانند ماهی، مغزها، حبوبات، و دانه ها به میزان مناسب گنجانده می‌شوند.
این رژیم به ویژه برای افرادی که فشار خون بالا دارند یا به دنبال پیشگیری از بیماریهای قلبی هستند، مناسب است. علاوه بر این، رژیم DASH می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز کمک کند.
همچنین ممکن است مطلب غذاهای رژیمی نیز برایتان مفید باشد.
اصول رژیم دش
رژیم دش بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کمچرب تاکید دارد. پروتئین‌های کمچرب مثل ماهی و حبوبات توصیه میشود و مصرف نمک، چربیهای اشباع و قند محدود میشود. این رژیم سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند و نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی دارد.
مطالعات علمی (Sacks et al., Hypertension, 2001) نشان میدهد که رژیم دش (DASH) بر مصرف روزانه ۴-۵ وعده میوه، ۴-۵ وعده سبزیجات، ۷-۸ وعده غلات کامل، ۲-۳ وعده لبنیات کمچرب، ۶ وعده پروتئین کمچرب و ۲-۳ وعده چربیهای سالم تأکید دارد. میزان سدیم مصرفی به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم و بهینه به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود میشود.
این رژیم فشار خون سیستولیک را بین ۶ تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش داده و خطر بیماری قلبی را تا ۱۸٪ کاهش میدهد. شواهد علمی قوی، اعتبار و اثربخشی رژیم DASH را در بهبود سلامت قلبی-عروقی تأیید میکند.
بیشتر بخوانید: غذاهای بدون گلوتن
افزایش مصرف میوهها و سبزیجات تازه
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک میکنند.
استفاده از غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده
غلات کامل فیبر بیشتری دارند که به هضم بهتر، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک کرده و به سلامت عمومی بدن کمک میکنند.
مصرف لبنیات کمچرب یا بدون چربی
لبنیات کمچرب منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است بدون اینکه چربیهای اشباع بالا وارد رژیم شود که به کنترل فشار خون کمک میکند.
انتخاب منابع پروتئین کمچرب مانند مرغ، ماهی و حبوبات
پروتئین‌های کمچرب به ساخت عضله و ترمیم بدن کمک میکنند بدون افزودن چربیهای ناسالم که برای قلب مضر هستند.
کاهش مصرف نمک و سدیم
نمک زیاد باعث افزایش فشار خون میشود؛ کاهش مصرف آن به کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند.
برای خرید پروتئین وی کاله به توی دایت فروشگاه معتبر خرید پروتئین وی مراجعه کنید.
محدود کردن مصرف چربیهای اشباع و ترانس
چربیهای ناسالم باعث افزایش کلسترول بد و خطر بیماریهای قلبی می‌شوند؛ محدود کردن آن‌ها سلامت عروق را بهبود می‌بخشد.
کاهش مصرف قند و شیرینی‌ها
مصرف زیاد قند موجب افزایش وزن و مقاومت به انسولین میشود و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را بالا می‌برد.
افزایش مصرف مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم
این مواد معدنی به تنظیم فشار خون، عملکرد عضلات و سلامت قلب کمک میکنند و در میوهها، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شوند.
پشنهاد میشود از مطلب اوتمیل چیست بازدید کنید.
نمونه رژیم دش
نمونه رژیم دش شامل صبحانه جو دوسر با میوه و گردو، میان‌وعده موز یا بادام، ناهار مرغ کبابی با سالاد و برنج قهوه‌ای، میان‌وعده ماست کمچرب با توت فرنگی، شام ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز و سیب‌زمینی پخته و دسر میوه تازه است. این رژیم کم‌نمک، کمچرب و سرشار از مواد مغذی است و به کنترل فشار خون کمک میکند.
مطالعات (Moore et al., Journal of the American Dietetic Association, 2001) نشان میدهد نمونه رژیم دش روزانه شامل ۴ وعده میوه (مانند ۱ سیب، ۱ فنجان توت)، ۴ وعده سبزیجات (۲ فنجان اسفناج، ۱ هویج)، ۷ وعده غلات کامل (۲ برش نان کامل، ۱ فنجان برنج قهوه‌ای)، ۲ وعده لبنیات کمچرب (۱ فنجان ماست، ۱ لیوان شیر)، ۶ اونس پروتئین کمچرب (مرغ، ماهی) و مصرف سدیم زیر ۲۳۰۰ میلی‌گرم است. این رژیم می‌تواند فشار خون را بین ۶ تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
پیشنهاد میشود از مطلب رژیم فیبر نیز بازدید کنید.
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی روزانه بر اساس رژیم DASH ارائه میشود:
رژیم دش برای لاغری
رژیم دش برای لاغری با تاکید بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کمچرب به کاهش کالری کمک میکند. محدود کردن نمک، چربیهای اشباع و قند باعث کاهش اشتها و وزن میشود. فیبر بالا در این رژیم احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و متابولیسم را بهبود می‌بخشد. این روش سالم و پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.
__دکتر جین اپل، متخصص تغذیه:
«رژیم دش با تأکید بر غذاهای کم‌کالری و غنی از فیبر مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل، نه‌تنها فشارخون را کاهش میدهد، بلکه با ایجاد سیری طولانی‌مدت و کاهش مصرف کالری تا 500 کیلوکالری در روز، به لاغری پایدار کمک میکند. مطالعات نشان داده این رژیم می‌تواند در 8 هفته تا 4-5 کیلوگرم وزن را کاهش دهد.»
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغری
برای کاهش وزن با رژیم دش، بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
-
مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات: این مواد غذایی کم‌کالری و غنی از فیبر هستند که به احساس سیری کمک میکنند و به کاهش وزن کمک میکنند.
-
کاهش مصرف نمک و سدیم: این رژیم توصیه میکند که میزان نمک مصرفی خود را محدود کنید تا از مشکلات قلبی و فشار خون بالا جلوگیری شود.
-
استفاده از غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و گندم کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده شوند.
-
محدود کردن چربی های اشباع‌شده و ترانس: استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو به جای چربی های مضر.
-
مصرف پروتئین های کمچرب: منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات به جای گوشت قرمز چرب.
-
محدود کردن مصرف شیرینی ها و غذاهای فرآوری‌شده: این غذاها کالری زیادی دارند و به افزایش وزن کمک میکنند.
رژیم دش همچنین تأکید دارد که مقدار مناسبی از غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم مصرف شود تا به کاهش فشار خون و سلامت استخوان ها کمک کند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است رژیم دش را همراه با ورزش و برنامه های زندگی سالم دنبال کنید تا نتایج مطلوب تری حاصل شود.
مطلب دمنوش لاغری منتشر شده در توی دایت مجله معتبر رژیم های غذایی و تغذیه برایتان پیشنهاد میشود.
مزایای رژیم دش
رژیم دش باعث کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته میشود. این رژیم با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کمچرب، سلامت سیستم گوارش را بهبود می‌بخشد و سطح کلسترول بد را کاهش میدهد. همچنین به کنترل وزن، بهبود عملکرد کلی بدن و افزایش انرژی کمک میکند. محدودیت نمک و قند در این رژیم، التهاب و فشار روی بدن را کاهش میدهد.
مطالعات (Siervo et al., British Journal of Nutrition, 2015) نشان میدهد که رژیم دش فشار خون سیستولیک را ۶ تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش داده و خطر بیماری قلبی را تا ۱۸٪ کم میکند.
با مصرف روزانه ۴-۵ وعده میوه و سبزیجات، ۷-۸ وعده غلات کامل و محدود کردن سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم، این رژیم کلسترول LDL را تا ۱۰٪ کاهش داده و وزن را در ۸ هفته تا ۴-۵ کیلوگرم کم میکند. همچنین، رژیم دش خطر دیابت نوع ۲ را تا ۱۴٪ کاهش داده و سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: خواص چای ماسالا
فواید رژیم دش
رژیم دش به کاهش فشار خون، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک میکند. مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل باعث بهبود هضم و کاهش التهاب میشود. این رژیم همچنین به کنترل وزن و تنظیم قند خون کمک کرده و سلامت کلی بدن را ارتقا میدهد.
- کاهش فشار خون: به دلیل کاهش مصرف سدیم و افزایش مصرف پتاسیم.
- بهبود سلامت قلب: کاهش ریسک بیماری های قلبی-عروقی.
- مدیریت وزن: با مصرف مواد غذایی سالم و کم‌کالری.
- کاهش کلسترول بد: محدود کردن چربی های اشباع و ترانس.
- کاهش خطر دیابت: با مصرف غلات کامل و مواد غذایی کم‌قند.
- بهبود سلامت عمومی: تأمین مواد مغذی ضروری.
مقدار سدیم مجاز در رژیم دش (DASH)
در رژیم DASH، دو سطح مصرف سدیم توصیه میشود: حداکثر ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز برای افراد معمولی و ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای افرادی که فشار خون بالا دارند یا به کنترل دقیق‌تری نیاز دارند. کاهش مصرف سدیم با اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده، کنسروی و نمک دار و افزایش مصرف غذاهای تازه مانند میوه ها و سبزیجات به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
در رژیم DASH دو سطح مصرف سدیم توصیه میشود:
- سطح استاندارد: حداکثر 2300 میلی‌گرم سدیم در روز (معادل حدود یک قاشق چای‌خوری نمک).
- سطح کاهش‌یافته: حداکثر 1500 میلی‌گرم سدیم در روز، که برای افرادی که فشار خون بالا دارند یا به دنبال کاهش بیشتر فشار خون هستند توصیه میشود.
این مقادیر به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
همچنین ممکن است پروتئین ایزوله سویا نیز برایتان مفید باشد.
عوارض رژیم دش
رژیم دش عموماً بی‌خطر است، اما ممکن است کاهش شدید نمک در برخی افراد باعث سرگیجه، ضعف و کاهش فشار خون شود. رعایت طولانی‌مدت آن برای برخی دشوار است و ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی شود اگر تنوع غذایی کافی نباشد. همچنین افراد با مشکلات کلیوی یا شرایط خاص باید قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنند تا از عوارض جلوگیری شود.
__دکتر لورا سوتلند، متخصص تغذیه:
«رژیم دش عموماً ایمن است، اما کاهش سریع سدیم به زیر 1500 میلی‌گرم در روز ممکن است در برخی افراد باعث افت فشارخون، سرگیجه یا خستگی شود. همچنین، افزایش فیبر از میوهها و سبزیجات بدون تنظیم تدریجی می‌تواند منجر به نفخ یا مشکلات گوارشی شود. مشاوره با پزشک برای تنظیم رژیم ضروری است.»
-
کاهش بیش از حد سدیم: ممکن است باعث سرگیجه، ضعف یا خشکی دهان شود، به‌خصوص در افرادی که به مصرف نمک عادت دارند.
-
کمبود برخی مواد مغذی: اگر رژیم متنوع نباشد، ممکن است کمبود آهن یا ویتامین B12 رخ دهد.
-
سختی در رعایت طولانی‌مدت: محدودیت مصرف برخی غذاهای پرنمک و شیرین ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد و انگیزه را کاهش دهد.
بهتر است تغییرات رژیم غذایی به‌تدریج اعمال شود تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
همچنین ممکن است مطلب خواص کینوا برای لاغری منتشر شده در توی دایت نیز برایتان میفد باشد.
رژیم دش برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم دش برای افرادی که فشار خون بالا یا پیش‌فشار خون دارند، بسیار مناسب است. همچنین کسانی که میخواهند سلامت قلب خود را بهبود دهند یا وزن خود را به روشی سالم کاهش دهند، میتوانند از این رژیم بهرهمند شوند. این رژیم برای دیابتی‌ها و افرادی که میخواهند مصرف نمک، چربیهای اشباع و قند را کاهش دهند نیز توصیه میشود و به حفظ تغذیه متعادل کمک میکند.
مطابق با یافته‌های پژوهشی (Sacks et al., Hypertension, 2001)، رژیم دش گزینه‌ای مؤثر برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، در معرض خطر بیماریهای قلبی یا دیابت نوع ۲ است. این رژیم با مصرف روزانه ۴-۵ وعده میوه و سبزیجات، ۷-۸ وعده غلات کامل و کاهش مصرف سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم، فشار خون سیستولیک را ۶ تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش میدهد.
همچنین برای افراد دارای اضافه‌وزن، کلسترول بالا یا کسانی که به دنبال یک رژیم متعادل برای بهبود سلامت عمومی هستند، به‌طور گسترده توصیه میشود.
-
فشار خون بالا (هایپرتانسیون) دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند.
-
میخواهند از بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری کنند.
-
به دنبال کاهش وزن سالم و کنترل بهتر چربیهای خون (کلسترول) هستند.
-
افرادی که میخواهند یک سبک زندگی سالم‌تر با مصرف میوه، سبزیجات، لبنیات کمچرب و کاهش مصرف سدیم داشته باشند.
فروشگاه توی دایت سایت رژیمی و سلامت با ارئه انواع محصولات رژیمی و مکمل بدنسازی
غذاهای مجاز در رژیم دش
در رژیم دش، مصرف میوهها و سبزیجات تازه مانند سیب، هویج و اسفناج توصیه میشود. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر، لبنیات کمچرب، پروتئین‌های کمچرب مثل مرغ و ماهی، حبوبات و آجیل‌ها نیز مجاز هستند. همچنین چربیهای سالم مانند روغن زیتون در حد اعتدال مجاز است. این رژیم مصرف نمک، قند و چربیهای اشباع را محدود میکند و به سلامت قلب کمک میکند.
__دکتر مریون نستله، متخصص تغذیه
«رژیم دش غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب، ماهی، مرغ و آجیل را مجاز می‌داند، با تأکید بر 4-5 وعده میوه و سبزیجات و سدیم زیر 2300 میلی‌گرم روزانه. این غذاها فیبر، پتاسیم و منیزیم را تأمین کرده و فشارخون را تا 11 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند.»
در رژیم DASH، تأکید بر مصرف غذاهای سالم و مغذی است. در ادامه، فهرستی از غذاهای مجاز در این رژیم آورده شده است:
مواد غذایی پیشنهادی در رژیم دش
در رژیم دش، مصرف میوهها و سبزیجات تازه مانند سیب، پرتقال، اسفناج و هویج توصیه میشود. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر، لبنیات کمچرب، پروتئین‌های کمچرب مثل مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات مناسب هستند. آجیل‌ها و دانه‌های خام نیز مفیدند. استفاده معتدل از روغن‌های سالم مانند زیتون مجاز است. مصرف نمک، قند و چربیهای اشباع به حداقل کاهش می‌یابد.
1. میوهها
-
سیب، موز، پرتقال، توت‌فرنگی، هندوانه، هلو
-
منبع عالی فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها
2. سبزیجات
-
اسفناج، کلم بروکلی، هویج، کدو، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای
-
غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
3. غلات کامل
-
نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، بلغور
-
منبع فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده
پیشنهاد میشود از مطلب رژیم شیر و خرما نیز بازدید کنید.
4. لبنیات کمچرب یا بدون چربی
-
شیر کمچرب، ماست کمچرب، پنیر کم‌نمک
-
سرشار از کلسیم و پروتئین
5. پروتئین‌های کمچرب
-
مرغ بدون پوست، ماهی، بوقلمون، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
-
جایگزین‌های سالم برای گوشت‌های پرچرب
6. آجیل و دانه‌ها
-
بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، بذر کتان
-
سرشار از چربیهای مفید و مواد مغذی
7. چربیهای سالم (در حد کم)
-
روغن زیتون، آووکادو، روغن کانولا
-
مصرف در حد اعتدال توصیه میشود
8. ادویه‌ها و گیاهان معطر به جای نمک
-
زردچوبه، دارچین، زنجبیل، ریحان، آویشن، لیمو ترش
-
برای طعم‌دار کردن غذا بدون افزودن نمک اضافی
بیشتر بخوانید: خواص کینوا برای لاغری
رژیم دش برای فشار خون
رژیم دش یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش فشار خون است. این رژیم با افزایش مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کمچرب و کاهش نمک، چربیهای اشباع و قند، فشار خون را کنترل میکند. مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم به تنظیم فشار خون کمک میکنند. رعایت رژیم دش سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد.
مطالعات (Appel et al., New England Journal of Medicine, 1997) نشان میدهد که رژیم دش، طراحی شده برای کاهش فشار خون، با مصرف ۴-۵ وعده میوه، ۴-۵ وعده سبزیجات، ۷-۸ وعده غلات کامل، ۲-۳ وعده لبنیات کمچرب و سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (بهینه ۱۵۰۰ میلی‌گرم)، فشار خون سیستولیک را ۶-۱۱ میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را ۳-۶ میلی‌متر جیوه کاهش میدهد. این رژیم خطر بیماری قلبی را تا ۱۸٪ کاهش داده و سلامت عروقی را بهبود می‌بخشد.
در رژیم دش، نکات زیر باید رعایت شود:
-
مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات: این مواد سرشار از پتاسیم و آنتی‌اکسیدان ها هستند و به کاهش فشار خون کمک میکنند. توصیه میشود روزانه 4-5 وعده میوه و سبزی مصرف شود.
-
مصرف غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و نان سبوس‌دار به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
-
کاهش مصرف سدیم: مصرف نمک باید محدود شود، به طوری که سدیم روزانه کمتر از 2300 میلی‌گرم باشد و ایده‌آل‌تر، 1500 میلی‌گرم.
-
مصرف محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی: شیر، ماست و پنیر کمچرب منابع خوبی از کلسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک میکنند.
-
مصرف پروتئین های کمچرب: ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات و آجیل میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند. مصرف گوشت های قرمز چرب باید محدود شود.
-
کاهش مصرف چربی های مضر: از غذاهای سرخ‌شده و فست فود ها باید پرهیز شود، چرا که چربی های اشباع‌شده و ترانس به افزایش فشار خون می‌انجامند.
-
مصرف مغزها و دانه ها: مغزها و دانه ها حاوی چربی های سالم و پروتئین هستند که برای فشار خون مفیدند.
این رژیم علاوه بر کاهش فشار خون، به سلامت عمومی بدن کمک میکند. برای نتیجه بهتر، ورزش منظم و سبک زندگی سالم نیز توصیه میشود. همچنین، در صورت بالا بودن فشار خون، مشورت با پزشک برای رژیم غذایی مناسب ضروری است.
خرید پروتئین ام پی آی پگاه از توی دایت برای کمک به لاغری در دوره رژیم های غذایی پیشنهاد میشود.
مقایسه رژیم دش و مدیترانه ای
رژیم دش تمرکز بر کاهش فشار خون با مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کمچرب دارد و نمک را محدود میکند. رژیم مدیترانهای بر مصرف روغن زیتون، ماهی، آجیل و سبزیجات تأکید دارد و چربیهای سالم بیشتری دارد. هر دو برای سلامت قلب مفیدند، اما دش بیشتر برای کنترل فشار خون مناسب است، در حالی که مدیترانهای سبک زندگی کلی سالم‌تر و ضد التهاب‌تر را ترویج میکند.
رژیم دش یا مدیترانه ای؟
خوراکی های ممنوعه در رژیم دش
در رژیم DASH، مصرف خوراکی های با نمک زیاد، چربی های اشباع، قند های افزوده و غذاهای فرآوری‌شده محدود میشود. این شامل چیپس، فست فود، نوشیدنی های شیرین، و غذاهای سرخ شده است. همچنین، مصرف گوشت های چرب و کره نیز باید کاهش یابد. این محدودیت ها به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
- غذاهای حاوی نمک زیاد: مانند چیپس، پفک، و کنسرو های شور در رژیم دش ممنون هستند.
- غذاهای پرچرب و چربی های اشباع: مانند گوشت قرمز چرب، کره و روغن های نباتی جامد.
- قند های افزوده: نوشیدنی های شیرین، کیک و شکلات.
- فست‌فود: مانند همبرگر، پیتزا و دیگر غذاهای سریع و فرآوری شده.
- غذاهای پرکلسترول: مانند زرده تخم مرغ و غذاهای سرخ شده.
این محدودیت ها برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب ضروری است.
مصرف نمک در رژیم دش چقدر است؟
در رژیم دش توصیه میشود مصرف نمک کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد. کاهش نمک باعث پایین آمدن فشار خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی میشود. همچنین محدود کردن نمک به ۱۵۰۰ میلی‌گرم برای افراد حساس‌تر مناسب است.
فواید رژیم DASH چیست؟
رژیم DASH فشار خون را کاهش میدهد، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، وزن را کنترل میکند و کلسترول خون را تنظیم میکند. همچنین خطر دیابت و بیماریهای مزمن را کاهش میدهد و سبک زندگی سالم‌تری را برای افراد فراهم میکند.
چه غذاهایی در رژیم دش توصیه میشود؟
در رژیم DASH میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب، پروتئین‌های کمچرب مانند مرغ و ماهی توصیه میشود. مصرف نمک، چربیهای اشباع و قندهای فرآوری‌شده محدود میشود تا فشار خون کاهش یابد و سلامت قلب حفظ شود.
جمع بندی
رژیم DASH یک برنامه غذایی علمی و موثر برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب است. این رژیم تأکید بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب و پروتئین‌های کمچرب دارد و مصرف نمک، چربیهای اشباع و قند را محدود میکند. با کاهش سدیم تا کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم، فشار خون تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد و خطر بیماریهای قلبی تا ۱۸٪ کمتر میشود.
این رژیم به کنترل وزن، بهبود کلسترول و پیشگیری از دیابت نیز کمک میکند و برای افراد با فشار خون بالا و علاقه‌مند به سبک زندگی سالم بسیار مناسب است.
توی دایت با ارائه تجربیات و اطلاعات علمی در زمینه سلامت و تغذیه رژیم دش را به طور کامل مورد بررسی قرار داد، برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه رژیم های غذایی و تغذیه با توی دایت مرجع تخصصی محصولات رژیمی و مکمل بدنسازی همراه باشید.
رژیم فیبر رو عالی توضیح دادید، توی دایت محشره