اگر به دنبال یک صبحانه سالم، سیرکننده و پرانرژی هستید، اوتمیل (Oatmeal) انتخابی عالی است. این غذای ساده از جو دوسر تهیه میشود و سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی است. فواید اوتمیل برای کنترل وزن، انرژی روزانه و سلامت قلب شما شگفت‌انگیز خواهد بود.
مطالعه‌ی Ho و همکاران (2016, Journal of Nutrition) نشان داد اوتمیل، تهیه‌شده از جو دوسر کامل، منبع غنی فیبر بتاگلوکان است که میتواند کلسترول LDL را تا ۷٪ کاهش دهد. اوتمیل غذایی مقوی برای سلامت قلب، گوارش و کنترل وزن محسوب میشود.
فواید اوتمیل چیست؟ طرز تهیه اوتمیل چگونه است و چه کاربرد هایی دارد؟ در ادامه توی دایت معتبر ترین سایت محصولات رژیمی به سوالات پاسخ میدهد، با توی دایت وبلاگ علمی رژیم غذایی و تغذیه ورزشی همراه باشید.
برای خرید پروتئین پگاه به توی دایت مراجعه کنید.
اوتمیل چیست؟
اوتمیل (Oatmeal) غذایی سالم و پرانرژی است که از جو دوسر پرک تهیه میشود و سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است. هر ۱۰۰ گرم اوتمیل حدود ۱۳ گرم پروتئین و ۱۰٪ فیبر روزانه دارد که به تقویت عضلات، کنترل قند خون و کاهش وزن کمک میکند. اوتمیل به دلیل هضم آهسته، انرژی پایدار ایجاد کرده و گزینه‌ای عالی برای صبحانه و تغذیه ورزشی محسوب میشود.
اوتمیل یکی از منابع غنی فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و ویتامین B است. این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر محلول (به ویژه بتاگلوکان)، میتواند به کاهش کلسترول خون، تنظیم قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
همچنین به‌دلیل کربوهیدرات های پیچیده‌ای که دارد، انرژی پایداری را برای بدن فراهم می‌آورد و فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
بر اساس پژوهش Whitehead و همکاران (2014) در مجله AJCN، دریافت روزانه حدود ۳ گرم بتاگلوکان موجود در اوتمیل میتواند سطح کلسترول LDL را به‌طور میانگین ۷ درصد کاهش دهد. اوتمیل که از جو دوسر کامل به‌دست می‌آید، منبعی ارزشمند از فیبرهای محلول، پروتئین گیاهی و ریزمغذی‌هاست.
مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که مصرف مداوم اوتمیل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی–عروقی تا حدود ۱۵ درصد و بهبود عملکرد دستگاه گوارش ارتباط دارد.
همچنین ممکن است مطلب غذاهای رژیمی برای لاغری نیز برایتان مفید باشد.
ارزش غذایی اوتمیل
ارزش غذایی اوتمیل در هر ۱۰۰ گرم بسیار چشمگیر است. این ماده غذایی حدود ۳۸۹ کالری انرژی، ۱۳ گرم پروتئین و ۶۸ گرم کربوهیدرات پیچیده دارد. همچنین با ۱۰ گرم فیبر، هضم را بهبود میدهد و قند خون را تنظیم میکند.
وجود مواد معدنی مانند ۴۲۹ میلی‌گرم پتاسیم، ۱۷۷ میلی‌گرم منیزیم و ویتامین‌های گروه B باعث تقویت متابولیسم و رشد بهتر عضلات میشود. اوتمیل یک انتخاب عالی برای ورزشکاران و افراد فعال است.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی | توضیحات |
|---|---|---|
| انرژی | ۳۸۹ کیلوکالری | منبع غنی انرژی برای شروع روز |
| پروتئین | ۱۳٫۲ گرم | پروتئین گیاهی برای حفظ و رشد عضلات |
| کربوهیدرات کل | ۶۸ گرم | کربوهیدرات پیچیده با آزادسازی آهسته |
| فیبر غذایی | ۱۰٫۶ گرم | بالا، جهت بهبود گوارش و سیری طولانی‌مدت |
| چربی کل | ۶٫۹ گرم | چربی‌های سالم غیراشباع |
| کلسیم | ۵۴ میلی‌گرم | کمک به سلامت استخوان‌ها |
| آهن | ۴٫۷ میلی‌گرم | پیشگیری از کم‌خونی و افزایش انرژی |
| منیزیم | ۱۷۷ میلی‌گرم | مهم برای عملکرد عضلات و کاهش استرس |
| پتاسیم | ۴۲۹ میلی‌گرم | تنظیم فشار خون و تعادل آب بدن |
| ویتامین B1 (تیامین) | ۰٫۷۶ میلی‌گرم | کمک به متابولیسم انرژی |
انواع اوتمیل
انواع اوتمیل بسته به روش فرآوری جو دوسر متفاوت است. اوتمیل پرک ساده (Rolled Oats) رایج‌ترین نوع با پخت سریع است. اوتمیل فوری (Instant Oats) سریع‌ترین گزینه برای صبحانه است. اوتمیل خردشده (Steel-Cut Oats) با بافت جویدنی و فیبر بالاتر شناخته میشود.
اوتمیل پرک ضخیم برای گرانولا و پخت طولانی مناسب است. انتخاب نوع اوتمیل بسته به هدف مانند لاغری، انرژی یا رشد عضلات اهمیت دارد.
اوتمیل ساده
تهیه‌شده از جو دوسر پرک با آب یا شیر، سرشار از فیبر و پروتئین است و بهترین گزینه برای صبحانه سالم و انرژی‌بخش محسوب میشود.
اوتمیل میوه‌ای
ترکیب اوتمیل با میوه‌های تازه یا خشک مانند موز، توت یا کشمش که علاوه بر انرژی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را به بدن می‌رساند.
اوتمیل پروتئینی
با اضافه کردن پودر پروتئین وی یا سویا تهیه میشود و به‌طور ویژه برای ورزشکاران مناسب است تا رشد و ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام شود.
اوتمیل مغزدار
حاوی مغزهایی مانند بادام، گردو یا فندق است که با اسیدهای چرب مفید، انرژی پایدار و سلامت قلب را تقویت میکند.
برای خرید جو دوسر به توی دایت معتبر ترین سایت فروش محصولات رژیمی مراجعه کنید.
فواید مصرف اوتمیل
اوتمیل سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است و فواید زیادی برای سلامت و ورزش دارد. هر ۱۰۰ گرم اوتمیل حدود ۱۳ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر دارد که به رشد و ریکاوری عضلات، بهبود هضم و افزایش سیری کمک میکند. بتاگلوکان موجود در اوتمیل کلسترول بد را کاهش داده و سلامت قلب را تقویت میکند. همچنین انرژی پایدار ایجاد کرده و کاهش وزن را تسهیل می‌نماید.
«اوتمیل به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا، منبعی عالی برای تأمین انرژی پایدار در بدنسازی است. این ماده مغذی به بهبود هضم، کنترل قند خون و ریکاوری عضلانی کمک میکند. مصرف اوتمیل قبل یا بعد از تمرین، عملکرد ورزشی را تقویت کرده و با کاهش التهاب، سلامت کلی بدن را ارتقا میدهد.»
— دکتر سوزان کلاینر، متخصص تغذیه ورزشی (Kleiner, S. M., 2019, Power Eating).
- تقویت انرژی پایدار: کربوهیدرات پیچیده اوتمیل باعث آزادسازی تدریجی انرژی و جلوگیری از افت قند خون میشود.
- رشد و ریکاوری عضلات: هر ۱۰۰ گرم اوتمیل حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد و به بازسازی فیبرهای عضلانی کمک میکند.
- بهبود گوارش: فیبر بالای اوتمیل هضم را آسان کرده و یبوست را کاهش میدهد.
- کنترل وزن: ایجاد سیری طولانی‌تر و جلوگیری از پرخوری.
- سلامت قلب: بتاگلوکان موجود در اوتمیل کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهد.
برای خرید گرانولا به توی دایت مرجع تخصصی محصولات رژیمی مراجعه کنید.
تفاوت اوتمیل با گرانولا
اوتمیل و گرانولا هر دو از جو دوسر تهیه می‌شوند اما تفاوت مهمی دارند. اوتمیل معمولاً ساده و بدون افزودنی است و هر ۴۰ گرم آن حدود ۱۵۰ کیلوکالری دارد؛ مناسب برای لاغری و حفظ عضلات. در مقابل، گرانولا با عسل، شکر یا روغن پخته میشود و کالری بالاتری دارد؛ هر ۴۰ گرم حدود ۱۸۰–۲۲۰ کیلوکالری. بنابراین اوتمیل گزینه‌ای سبک‌تر و گرانولا انتخابی پرانرژی‌تر برای ورزشکاران است.
| ویژگی | اوتمیل | گرانولا |
|---|---|---|
| ترکیبات اصلی | جو دوسر پرک پخته‌شده با آب یا شیر | جو دوسر پرک برشته با عسل، شکر، روغن و مغزها |
| میزان کالری در ۱۰۰ گرم | حدود ۳۸۹ کیلوکالری | حدود ۴۷۰–۵۰۰ کیلوکالری |
| پروتئین در ۱۰۰ گرم | حدود ۱۳ گرم | حدود ۱۰–۱۲ گرم |
| فیبر | بالا (۱۰ گرم در ۱۰۰ گرم) | متوسط تا بالا، بسته به افزودنیها |
| چربی | کم (۶–۷ گرم در ۱۰۰ گرم) | بیشتر (۱۰–۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم) به دلیل وجود مغزها و روغن |
| قند | بسیار کم (طبیعی) | بالا به دلیل افزودن شکر یا عسل |
| کاربرد | صبحانه سالم، مناسب کاهش وزن و ورزشکاران | میانوعده پرانرژی، مناسب افزایش وزن یا تامین انرژی سریع |
اوتمیل بدنسازی
اوتمیل بدنسازی یک انتخاب عالی برای ورزشکاران است؛ هر ۵۰ گرم اوتمیل حدود ۱۸۰ کیلوکالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد که به انرژی پایدار و رشد عضلات کمک میکند. شاخص گلیسمی پایین آن مانع نوسان قند خون میشود و سیری طولانی‌تری ایجاد میکند. ترکیب اوتمیل با پروتئین وی یا شیر، وعده‌ای کامل برای ریکاوری عضلات و کنترل وزن فراهم می‌سازد.
خواص اوتمیل برای بدنسازی
خواص اوتمیل برای بدنسازی چشمگیر است. هر ۵۰ گرم اوتمیل حدود ۶ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات پیچیده و ۵ گرم فیبر دارد که به افزایش انرژی پایدار و جلوگیری از خستگی کمک میکند. فیبر بتاگلوکان به سلامت قلب و کنترل قند خون کمک میکند. ترکیب اوتمیل با پروتئین وی باعث تقویت رشد عضلات، بهبود ریکاوری و حمایت از مدیریت وزن در ورزشکاران میشود.
برای مشاهده قیمت کره بادام زمینی به توی دایت فروشگاه معتبر محصولات رژیمی مراجعه کنید.
فواید اوتمیل در بدنسازی
فواید اوتمیل در بدنسازی بسیار ارزشمند است. هر ۱۰۰ گرم اوتمیل حدود ۱۳ گرم پروتئین و ۶۸ گرم کربوهیدرات پیچیده دارد که انرژی پایدار برای تمرینات سنگین فراهم میکند. فیبر موجود در اوتمیل هضم را کند کرده و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. این ترکیب موجب افزایش استقامت، ریکاوری سریع‌تر و رشد بهتر عضلات میشود.
«اوتمیل یک کربوهیدرات پیچیده و مغذی است که انرژی پایدار برای بدنسازان فراهم میکند. فیبر بالای آن به هضم بهتر و کنترل قند خون کمک میکند، در حالی که پروتئین و مواد مغذی‌اش به ریکاوری و رشد عضلات یاری می‌رساند. اوتمیل همچنین التهاب را کاهش داده و برای وعده‌های قبل و بعد از تمرین ایده‌آل است.»
— دکتر نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی
اوتمیل برای بدنسازی بسیار مفید است به دلیل ترکیب عالی از مواد مغذی که انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌آورد و به بهبود عملکرد بدن کمک میکند. اوتمیل یک انتخاب عالی برای وعده قبل یا بعد از تمرین است.
برخی از فواید اوتمیل در بدنسازی عبارتند از:
- منبع عالی کربوهیدرات پیچیده: اوتمیل به طور تدریجی هضم میشود و انرژی پایداری برای تمرینات طولانی مدت فراهم می‌آورد.
- پروتئین و فیبر بالا: این ویژگی ها به بازسازی عضلات کمک کرده و از احساس سیری در طول تمرینات جلوگیری میکند.
- حفظ سطح قند خون: اوتمیل به تنظیم قند خون کمک کرده و از افت انرژی ناگهانی جلوگیری میکند.
- حاوی ویتامین ها و مواد معدنی: مانند منیزیم، که برای عملکرد عضلات و ریکاوری مهم است.
اوتمیل به عنوان یک وعده غذایی پیش از تمرین یا بعد از آن، میتواند انرژی لازم و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تأمین کند.
برای خرید انواع مکمل بدنسازی به فروشگاه توی دایت مراجعه کنید.
اوتمیل صبحانه
اوتمیل صبحانه یک وعده کامل و مقوی است که از جو دوسر پرک‌شده تهیه میشود. هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد و به سیری طولانی‌تر، کنترل وزن و حفظ عضلات کمک میکند. ترکیب اوتمیل با شیر کم‌چرب، میوه تازه یا مغزها باعث افزایش انرژی، بهبود گوارش و تأمین مواد مغذی ضروری برای شروع روزی پرانرژی میشود.
«اوتمیل به‌عنوان صبحانه‌ای ایده‌آل برای بدنسازان، ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد مغذی ارائه میدهد که انرژی پایدار را تضمین میکند. این وعده به بهبود متابولیسم، حمایت از ریکاوری عضلانی و کاهش التهاب کمک میکند، و برای شروع روز و آماده‌سازی بدن برای تمرینات سنگین بسیار مناسب است.»
— دکتر کریستین روزنبلوم، متخصص تغذیه ورزشی
طرز تهیه اوتمیل صبحانه
طرز تهیه اوتمیل صبحانه بسیار ساده است. کافیست ۴۰ گرم جو دوسر پرک را با ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر یا آب روی حرارت ملایم بجوشانید تا غلیظ شود. سپس کمی عسل یا دارچین برای طعم بهتر اضافه کنید و با موز، توت یا مغزها تزئین کنید. این وعده حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد و به انرژی پایدار، سیری طولانی و حفظ عضلات کمک میکند.
- مواد لازم:
- ۴۰ گرم جو دوسر پرک
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب یا آب
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل یا دارچین (اختیاری)
- میوه تازه یا مغزها برای تزئین
- روش تهیه:
- جو دوسر را با شیر یا آب روی حرارت ملایم ۵–۷ دقیقه بجوشانید تا غلیظ شود.
- پس از خنک‌شدن کمی، عسل یا دارچین اضافه کنید.
- روی اوتمیل را با میوه (مثل موز یا توت) و مغزها تزئین کرده و سرو کنید.
این ترکیب حدود ۱۵۰–۱۸۰ کیلوکالری دارد و انرژی پایدار صبحگاهی برای حفظ عضلات و کنترل وزن فراهم میکند.
پیشنهاد میشود از مطلب صبحانه رژیمی نیز بازدید کنید.
فواید اوتمیل در صبحانه
فواید اوتمیل در صبحانه چشمگیر است. هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد که به سیری طولانی‌تر و کنترل وزن کمک میکند. فیبر بتاگلوکان موجود در اوتمیل موجب کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب میشود. شاخص گلیسمی پایین آن مانع نوسان قند خون است. این ترکیب مقوی انرژی پایدار فراهم کرده و به رشد و حفظ عضلات کمک میکند.
در مطالعه‌ای که توسط Ballesteros و همکاران (2015) در مجله Journal of Nutrition, Health & Aging منتشر شد، مشخص گردید که مصرف اوتمیل در وعده صبحانه به دلیل داشتن حدود ۳ تا ۴ گرم فیبر بتاگلوکان میتواند سطح کلسترول LDL را تا حدود ۷ درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر محلول موجود در اوتمیل موجب ایجاد احساس سیری پایدار تا چهار ساعت پس از مصرف میشود.
اوتمیل همچنین منبعی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌های گروه B است که انرژی مداوم برای آغاز روز فراهم کرده و میتواند به بهبود تمرکز و عملکرد شناختی در ساعات صبحگاهی کمک کند.
فواید اوتمیل در صبحانه شامل موارد زیر است:
- انرژی پایدار: هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری و کربوهیدرات پیچیده دارد.
- حفظ عضلات: تأمین ۵–۶ گرم پروتئین گیاهی برای ریکاوری و رشد عضلات.
- سیری طولانی‌تر: وجود ۴ گرم فیبر بتاگلوکان مانع ریزه‌خواری و کمک به لاغری.
- سلامت قلب: کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود گردش خون.
- کنترل قند خون: شاخص گلیسمی پایین برای تعادل انرژی روزانه.
- مواد معدنی ضروری: سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B.
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری ساده و کاربردی است. کافیست ۴۰ گرم جو دوسر پرک را با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر کم‌چرب بجوشانید تا غلیظ شود. سپس کمی دارچین و میوه تازه مثل سیب یا توت اضافه کنید تا طعم و فیبر بیشتری داشته باشد. این وعده حدود ۱۵۰ کیلوکالری دارد، احساس سیری طولانی ایجاد میکند و به چربی‌سوزی و حفظ عضلات کمک میکند.
طرز تهیه انواع اوتمیل برای لاغری
اوتمیل را می‌توان با ترکیب‌های مختلفی آماده کرد تا هم کم‌کالری و هم سیرکننده باشد. در ادامه چند دستور کاربردی:
- اوتمیل با کره بادام‌زمینی و موز
- ۴۰ گرم جو دوسر پرک + ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب
- ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی + نصف موز حلقه‌ای
- حدود ۲۲۰ کیلوکالری، مناسب برای انرژی صبحگاهی و حفظ عضلات
- اوتمیل با دانه چیا و توت‌ها
- ۴۰ گرم جو دوسر + ۱ قاشق غذاخوری چیا + ۱۵۰ میلی‌لیتر ماست کم‌چرب
- اضافه کردن توت‌فرنگی یا بلوبری
- حدود ۱۸۰ کیلوکالری، غنی از فیبر برای سیری طولانی‌تر
- اوتمیل با سیب و دارچین
- ۴۰ گرم اوتمیل پخته + نصف سیب رنده‌شده + کمی دارچین
- حدود ۱۶۰ کیلوکالری، با اثر پایدار بر قند خون و مناسب چربی‌سوزی
- اوتمیل با ماست یونانی و گردو
- ۴۰ گرم اوتمیل سرد + ۱۰۰ گرم ماست یونانی + ۲ عدد گردو خردشده
- حدود ۲۰۰ کیلوکالری، پروتئین بالا برای ریکاوری عضلات
ممکن است مطلب کینوا برای لاغری نیز برایتان مفید باشد.
فواید اوتمیل برای لاغری
فواید اوتمیل برای لاغری قابل توجه است. هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد که باعث سیری طولانی‌تر و کاهش اشتها میشود. فیبر بتاگلوکان موجود در آن با کاهش کلسترول LDL و تنظیم قند خون به چربی‌سوزی کمک میکند. اوتمیل با شاخص گلیسمی پایین، انرژی پایدار فراهم کرده و هم‌زمان به حفظ عضلات در طول رژیم کمک میکند.
مطالعه‌ی Rebello و همکاران (2016, Journal of the American College of Nutrition) نشان داد مصرف جو دوسر فوری (اوتمیل) موجب افزایش سیری و کاهش اشتها و انرژی مصرفی وعده ناهار به‌میزان ۸۵ کیلوکالری نسبت به غلات آماده میشود.
ایجاد سیری طولانی
فیبر اوتمیل باعث کاهش اشتها و جلوگیری از ریزه‌خواری میشود، در نتیجه روند لاغری آسان‌تر می‌گردد.
کنترل کالری دریافتی
هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری دارد و کمک میکند رژیم غذایی کم‌کالری حفظ شود.
تنظیم قند خون
شاخص گلیسمی پایین اوتمیل مانع از افزایش ناگهانی قند خون و ذخیره چربی اضافی میشود.
حفظ عضلات در رژیم
پروتئین گیاهی اوتمیل باعث حفظ و تقویت عضلات در طول کاهش وزن و رژیم لاغری میشود.
پیشنهاد میشود از مطلب اوتمیل برای لاغری نیز بازدید کنید.
طرز تهیه اوتمیل برای چاقی
طرز تهیه اوتمیل برای چاقی به‌گونه‌ای است که کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. ۵۰ گرم جو دوسر پرک را با ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر پرچرب بجوشانید. سپس ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، نصف موز رسیده و ۱۰ گرم مغزها (مثل گردو یا بادام) اضافه کنید. این ترکیب حدود ۴۰۰ کیلوکالری و ۱۰ گرم پروتئین دارد و به افزایش وزن سالم و تقویت عضلات کمک میکند.
طرز تهیه انواع اوتمیل برای چاقی
اوتمیل را می‌توان با افزودن مواد پرکالری و پروتئینی به یک وعده مقوی برای افزایش وزن و تقویت عضلات تبدیل کرد. در ادامه چند ترکیب پیشنهادی:
- اوتمیل با شکر و پروتئین وی
- ۵۰ گرم جو دوسر پرک + ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر پرچرب
- ۱ قاشق غذاخوری شکر + ۱ اسکوپ پروتئین وی
- حدود ۳۸۰ کیلوکالری، ۲۵ گرم پروتئین
- اوتمیل با خامه و توت‌فرنگی
- ۵۰ گرم اوتمیل + ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر پرچرب
- ۲ قاشق غذاخوری خامه + ۵۰ گرم توت‌فرنگی
- حدود ۴۲۰ کیلوکالری، چربی بالا برای حجم‌گیری
- اوتمیل شکلات و کره بادام‌زمینی
- ۵۰ گرم جو دوسر + ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + کمی شکلات تلخ خردشده
- حدود ۴۵۰ کیلوکالری، انرژی‌زا و مفید برای رشد عضلات
- اوتمیل با عسل و مغزها
- ۵۰ گرم اوتمیل + ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر پرچرب
- ۱ قاشق غذاخوری عسل + ۱۵ گرم گردو و بادام
- حدود ۴۰۰ کیلوکالری، غنی از چربی‌های سالم و پروتئین
خرید شکلات نیری از توی دایت برای تهیه اوتمیل پیشنهاد میشود.
فواید اوتمیل برای چاقی
فواید اوتمیل برای چاقی چشمگیر است. هر ۵۰ گرم اوتمیل همراه با شیر پرچرب، مغزها و کره بادام‌زمینی میتواند بیش از ۴۰۰ کیلوکالری و ۱۰ گرم پروتئین تأمین کند. این ترکیب به افزایش وزن سالم کمک کرده و انرژی طولانی‌مدت برای فعالیت روزانه فراهم میکند. اوتمیل با کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌ها علاوه بر رشد عضلات، موجب بهبود گوارش و جذب بهتر مواد مغذی نیز میشود.
مطالعه‌ی Rebello و همکاران (2016, Journal of the American College of Nutrition) نشان داد مصرف اوتمیل به دلیل دارا بودن ۳–۴ گرم فیبر بتاگلوکان در هر وعده، موجب افزایش احساس سیری تا ۴ ساعت و کاهش دریافت کالری روزانه حدود ۳۱٪ میشود.
این ویژگی میتواند در مدیریت چاقی، کنترل وزن و کاهش توده چربی بدن مؤثر باشد. متخصصین اوتمیل را غذایی ایمن و مقوی برای رژیم‌های کاهش وزن معرفی می‌کنند.
افزایش کالری دریافتی
اوتمیل با افزودن شیر پرچرب، کره بادام‌زمینی و مغزها به منبعی پرکالری تبدیل میشود و روند افزایش وزن سالم را تسریع میکند.
حمایت از رشد عضلات
ترکیب اوتمیل با پروتئین وی یا ماست یونانی، پروتئین دریافتی را بالا می‌برد و به تقویت و حجم‌گیری عضلات در دوره چاقی کمک میکند.
انرژی پایدار روزانه
کربوهیدرات‌های پیچیده اوتمیل انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کنند و مانع خستگی می‌شوند، در نتیجه به تمرین بهتر و افزایش وزن اصولی کمک خواهد کرد.
بهبود جذب مواد مغذی
اوتمیل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و همراه با چربی‌های سالم جذب بهتری دارد، بنابراین به چاقی سالم و متعادل کمک میکند.
برای مشاهده اطلاعات، بررسی و خرید پروتئین وی کاله به توی دایت مراجعه کنید.
طرز تهیه اوتمیل ساده
طرز تهیه اوتمیل ساده بسیار سریع است. کافیست ۴۰ گرم جو دوسر پرک را با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر روی حرارت ملایم ۵–۷ دقیقه بجوشانید تا غلیظ شود. سپس می‌توانید کمی عسل یا دارچین برای طعم بهتر اضافه کنید. این وعده حدود ۱۵۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد و برای کنترل وزن، انرژی پایدار و حفظ عضلات گزینه‌ای ایده‌آل محسوب میشود.
برای تهیه اوتمیل ساده، به مواد زیر نیاز دارید:
مواد لازم برای تهیه اوتمیل ساده:
- جو دوسر (اوتمیل) 1/2 پیمانه
- آب یا شیر 1 پیمانه
- دارچین 1/2 قاشق چای‌خوری (اختیاری)
طرز تهیه اوتمیل ساده:
- جو دوسر را با آب یا شیر در یک قابلمه کوچک بریزید.
- مخلوط را روی حرارت متوسط قرار دهید و به‌طور مرتب هم بزنید تا جو دوسر نرم و غلیظ شود (حدود 5-7 دقیقه).
- در صورت تمایل، دارچین را اضافه کنید.
- اوتمیل آماده است! آن را در کاسه بریزید و می‌توانید به دلخواه میوه یا شیرینکننده اضافه کنید.
پیشنهاد میشود از مطلب میان وعده رژیمی برای لاغری نیز بازدید کنید.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز بسیار ساده و مقوی است. کافیست ۴۰ گرم جو دوسر پرک را با ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب یا آب روی حرارت ملایم بجوشانید تا غلیظ شود. سپس نصف موز حلقه‌ای و کمی دارچین اضافه کنید. این ترکیب حدود ۱۷۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد و به کاهش وزن، سیری طولانی و حفظ عضلات کمک میکند.
- مواد لازم:
- ۴۰ گرم جو دوسر پرک
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب یا آب
- نصف موز رسیده (حلقه‌ای شده)
- کمی دارچین یا عسل (اختیاری)
- روش تهیه:
- جو دوسر را با شیر یا آب روی حرارت ملایم ۵–۷ دقیقه بجوشانید.
- پس از غلیظ شدن، موز را اضافه کنید.
- روی اوتمیل را با دارچین یا عسل تزئین کنید.
این وعده حدود ۱۷۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد و برای لاغری، انرژی پایدار و حفظ عضلات مناسب است.
خرید کره بادام زمینی نیری برای تهیه اوتمیل پیشنهاد میشود.
فواید اوتمیل برای بارداری
فواید اوتمیل برای بارداری بسیار ارزشمند است. هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد که به انرژی پایدار و پیشگیری از یبوست کمک میکند. فیبر و شاخص گلیسمی پایین آن باعث کنترل قند خون میشود.
همچنین اوتمیل منبعی خوب از آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است که در خون‌سازی، تقویت استخوان‌ها و رشد سالم جنین نقش مهمی دارند.
-
منبع انرژی پایدار: هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری دارد و خستگی دوران بارداری را کاهش میدهد.
-
غنی از فیبر: با ۴ گرم فیبر در هر وعده به پیشگیری از یبوست، یکی از مشکلات رایج بارداری، کمک میکند.
-
تأمین پروتئین گیاهی: حدود ۵ گرم پروتئین برای حفظ سلامت مادر و رشد بافت‌های جنین فراهم میکند.
-
حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی: منیزیم، آهن و ویتامین‌های گروه B در اوتمیل به تقویت استخوان‌ها و خون‌سازی کمک می‌کنند.
-
کنترل قند خون: شاخص گلیسمی پایین اوتمیل مانع نوسانات قند خون در بارداری میشود.
بیشتر بخوانید: خواص ماش
فواید اوتمیل برای کودکان
فواید اوتمیل برای کودکان بسیار گسترده است. هر ۳۰ گرم اوتمیل حدود ۱۱۰ کیلوکالری، ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد که انرژی لازم برای رشد و فعالیت روزانه را تأمین میکند. فیبر موجود در اوتمیل به بهبود گوارش و پیشگیری از یبوست کمک میکند.
همچنین این ماده غذایی سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است که برای خون‌سازی، تقویت استخوان‌ها و رشد سالم عضلات کودکان ضروری است.
«اوتمیل یک صبحانه مغذی و مناسب برای کودکان است که با کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا، انرژی پایداری برای فعالیت‌های روزانه فراهم میکند. این ماده به بهبود تمرکز، حمایت از رشد سالم و تقویت سیستم گوارشی کمک میکند. اوتمیل همچنین به دلیل مواد مغذی مانند آهن و منیزیم، برای سلامت کلی کودکان بسیار مفید است.»
— دکتر کریستین روزنبلوم، متخصص تغذیه
- تأمین انرژی پایدار: هر ۳۰ گرم اوتمیل حدود ۱۱۰ کیلوکالری دارد و انرژی کافی برای بازی و یادگیری کودک فراهم میکند.
- رشد و تقویت عضلات: با ۳–۴ گرم پروتئین گیاهی به رشد سالم عضلات کمک میکند.
- بهبود گوارش: وجود فیبر بالا از یبوست پیشگیری کرده و سلامت دستگاه گوارش را تقویت میکند.
- حمایت از استخوان‌ها: منیزیم و کلسیم موجود در اوتمیل به استحکام استخوان و دندان‌ها کمک میکند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌های گروه B و آهن موجب خون‌سازی و افزایش مقاومت بدن می‌شوند.
متا آنالیز های مصرف اوتمیل بر اساس آزمایشات
متاآنالیزهای مصرف اوتمیل نشان میدهند که مصرف روزانه حدود ۱۰۰ گرم به مدت ۶ هفته میتواند دور کمر را تا ۱٫۲۷ سانتی‌متر کاهش دهد. در برخی مطالعات ۴ تا ۱۱ هفته‌ای تغییر وزن معنی‌دار مشاهده نشده، اما شاخص چربی بدن و کلسترول LDL تا ۰٫۲۴ mmol/L کمتر شده است.
به‌طور کلی، اوتمیل با فیبر بتاگلوکان خود به بهبود سلامت قلب، کنترل وزن و ترکیب بهتر عضلات و چربی کمک میکند.
| مورد | دوره مصرف / نوع مطالعه | نتایج گزارش‌شده | میزان تأثیر / ملاحظه |
|---|---|---|---|
| مصرف ۱۰۰ گرم روزانه | RCT — 6 هفته | کاهش دور کمر (WC) در افراد با چربی خون بالا | حدود −۱٫۲۷ سانتی‌متر WC |
| مصرف ۳۵۱ کیلوکالری اوتمیل روزانه | RCT — 4 هفته | تغییرات نامشهود در وزن یا دور کمر | تفاوت قابل‌توجهی مشاهده نشد |
| مصرف اوتمیل صبحانه در ۱۱ هفته | طرح crossover | هیچ تغییر معنی‌داری در BMI یا دور کمر | اثر محدود روی وزن |
| مطالعات مقطعی بزرگ | ارتباط خوردن اوتمیل با شاخص توده پایین‌تر | مصرف کنندگان اوتمیل شاخص وزن و دور کمر پایین‌تر داشتند | همبستگی ـ نه علت |
| مطالعات متاآنالیز روی بتا-گلوکان | بررسی فیبر حل‌شونده جو | کاهش کلسترول LDL و کلسترول کلی | کاهش LDL ≈ ۰٫۲۴ mmol/L، TC ≈ ۰٫۳۲ mmol/L |
آیا اوتمیل لاغر کننده است؟
بله، اوتمیل یکی از بهترین غذاها برای لاغری است. هر ۴۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ کیلوکالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد که باعث سیری طولانی‌تر و کاهش ریزه‌خواری میشود. فیبر بتاگلوکان موجود در اوتمیل به کاهش کلسترول LDL و تنظیم قند خون کمک میکند و جلوی ذخیره چربی اضافی را می‌گیرد.
همچنین شاخص گلیسمی پایین اوتمیل انرژی پایدار فراهم میکند و مانع از افت شدید قند خون میشود. مصرف منظم اوتمیل در وعده صبحانه میتواند روند چربی‌سوزی و حفظ عضلات در رژیم لاغری را تقویت کند.
اوتمیل چه فواید تغذیهای دارد؟
اوتمیل سرشار از فیبر محلول «بتاگلوکان» است که هضم را کند میکند، سیری را افزایش میدهد و به کاهش کلسترول LDL کمک میکند. شواهد انسانی نشان میدهد مصرف روزانه‌ی حدود ۳ گرم بتاگلوکان میتواند کلسترول کل و LDL را حدود ۵–۱۰٪ پایین بیاورد و به سلامت قلب کمک کند.
آیا اوتمیل بدون گلوتن است؟
جو دوسر ذاتاً فاقد گلوتن است؛ اما در مزرعه و کارخانه ممکن است با گندم/جو/چاودار آلوده شود. اگر بیماری سلیاک یا حساسیت دارید، فقط از جو دوسر با برچسب «گِلوتن‌فری» استفاده کنید که زیر ۲۰ppm گلوتن داشته باشد. بسیاری از مبتلایان به سلیاک، مقادیر متعادلِ جو دوسرِ پاک را تحمل می‌کنند.
طرز تهیه اوتمیل و نسبت آب چگونه است؟
برای پرک معمولی، نسبت رایج ۱ پیمانه جو دوسر به ۲ پیمانه آب/شیر است (روی اجاق یا مایکروویو). استیل‌کات زمان و مایعِ بیشتری می‌خواهد (مثلاً حدود ۱ به ۳) و ۲۰–۳۰ دقیقه می‌پزد. روش «اورنایت اوتس» نیز با خیساندن شبانهٔ پرک در مایع، بدون پخت انجام میشود؛ سپس با میوه/مغزدانه سرو کنید.
جمع بندی
اوتمیل یک غذای سالم، سیرکننده و چندمنظوره است که میتواند هم در لاغری و هم در چاقی سالم نقش داشته باشد. هر ۴۰ تا ۵۰ گرم اوتمیل حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری، ۵–۶ گرم پروتئین و ۴–۵ گرم فیبر دارد.
این ترکیب موجب کنترل قند خون، کاهش کلسترول بد، حفظ و رشد عضلات و تأمین انرژی پایدار میشود. بسته به روش تهیه، اوتمیل میتواند وعده‌ای کم‌کالری برای کاهش وزن یا پرکالری برای افزایش وزن باشد. انتخاب هوشمندانه آن کلید بهره‌مندی از فوایدش است.
خیلی خوب در مورد اوتمیل توضیح دادین، واقا به جواب سوالاتم در مورد اوتمیل رسیدم
در خدمت هستیم
اوتمیل برای کاهش وزن خوب بود، واقا فواید اوتمیل که نوشتین اکثرا درسته، ارژی رو افزایش میده، وزن کم میکنه،
اوتمیل های رژیمی هم طبق دستور شما مصرف کردم واقا حرف ندارن
اوتیمل در بدنسازی واقا نیازه که استفاده بشه؟ اوتیمل رژیمی و اوتیمل خانگی رو حال کررم باهاش ممنون از سایت فروش محصولات رژیمی خوب توی دایت
اجبار نیست ولی مصرف بشه بهتره