بسیاری از نوجوانان و والدین با این پرسش روبه‌رو هستند که آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد میشود؟ این باور رایج سال‌هاست ذهن افراد را درگیر کرده و گاهی مانع شروع تمرینات ورزشی میشود. اما حقیقت علمی چیز دیگری است. در این مقاله به بررسی دقیق تأثیر بدنسازی بر رشد و قد می‌پردازیم.
مطالعه‌ی Malina (2006, Clinical Journal of Sport Medicine) نشان داد شواهد علمی معتبری مبنی بر اینکه تمرینات بدنسازی موجب کوتاهی قد یا توقف رشد نوجوانان شود وجود ندارد. در واقع، با رعایت تکنیک صحیح و نظارت متخصص، بدنسازی حتی میتواند سلامت استخوان و رشد عضلانی را تقویت کند.
آیا بدنسازی قد را میسوراند؟ حرکات بدنسازی برای افزایش قد کدامند؟ چه حرکات و ورزش هایی باعث کوتاهی قد میشود؟ در ادامه با توی دایت وبلاگ ورزش و بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با توی دایت مجله تحصصی تغذیه و سلامت همراه باشید.
مشاهده قیمت مکمل بدنسازی در توی دایت
آیا بدنسازی قد را کوتاه میکند؟
بدنسازی قد را کوتاه نمی‌کند. در افراد زیر ۱۸ سال، اگر تمرینها اصولی باشند، آسیبی به صفحات رشد وارد نمیشود. برعکس، تمرینات مقاومتی میتوانند تراکم استخوان را تا ۱۰٪ افزایش دهند و رشد عضلات را بیش از ۱۵٪ بهبود دهند. همچنین با تقویت عضلات ستون فقرات، وضعیت قامت صاف‌تر شده و بدن کشیده‌تر دیده میشود. تنها در صورت فشار بیش‌ازحد و فرم غلط احتمال آسیب وجود دارد.
بسیاری از والدین این سوال را مطرح می‌کنند که آیا بدنسازی و پرورش اندام برای کودکان و نوجوانان مفید است یا خیر؟ پاسخ این سوال مثبت است.
“هیچ شواهدی وجود ندارد که وزنه‌برداری رشد را متوقف کند. در واقع، تمرینات مقاومتی میتواند به ساخت هماهنگی و قدرت کمک کند.” – Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., مربی قدرت و دکتر فیزیوتراپی.
متاآنالیز های رابطه بدنسازی و قد
| عنوان مطالعه / سال | طراحی مطالعه | جمعیت مورد بررسی | نوع تمرینات | نتیجه اصلی | تأثیر بر قد | توضیحات تکمیلی |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Faigenbaum et al., 2009 | مرور سیستماتیک و متاآنالیز | نوجوانان ۱۰–۱۸ سال | تمرینات مقاومتی (وزنه سبک تا متوسط) | افزایش قدرت و تراکم استخوان | بدون تغییر در قد | تمرین ایمن و مفید برای رشد سالم |
| Behringer et al., 2010 | متاآنالیز ۶۰ مطالعه | کودکان و نوجوانان | بدنسازی و تمرینات مقاومتی | بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی | قد طبیعی حفظ شده | هیچ شواهدی از توقف رشد مشاهده نشد |
| Malina, 2006 | مرور مطالعات رشد | نوجوانان ورزشکار | وزنه‌برداری و تمرینات سنگین | رشد مشابه با افراد غیرورزشکار | بدون کاهش قد | وزنههای سنگین تنها در صورت تکنیک غلط آسیب‌زا بودند |
| Lloyd et al., 2014 | متاآنالیز ورزشی | نوجوانان فعال ورزشی | تمرینات بدنسازی و هوازی | افزایش تراکم استخوان و هورمون رشد | افزایش غیرمستقیم سلامت رشدی | بدنسازی همراه با تغذیه صحیح به رشد قامت کمک کرد |
| Behm et al., 2017 | مرور و متاآنالیز | کودکان و نوجوانان | تمرینات قدرتی تحت نظارت | افزایش سلامت عضلانی و اسکلتی | تأثیر مثبت بر قامت و فرم بدن | تمرین اصولی حتی خطر آسیب را کاهش داد |
نکات مهم و ایمنی
- بدنسازی اصولی قد را کوتاه نمی‌کند؛ مشکل زمانی ایجاد میشود که تمرینات با وزنههای بسیار سنگین و بدون نظارت مربی انجام شوند.
- نوجوانان زیر ۱۸ سال باید از وزنههای سبک تا متوسط استفاده کنند تا به صفحات رشد استخوان آسیب نرسد.
- تکنیک صحیح در حرکات پایه مثل اسکوات، ددلیفت و پرس پا ضروری است تا فشار اضافی روی ستون فقرات وارد نشود.
- تغذیه مناسب و خواب کافی نقش مهمی در رشد قدی دارند و باید در کنار تمرین رعایت شوند.
- مشورت با مربی یا پزشک برای طراحی برنامه تمرینی در سنین رشد توصیه میشود.
مشاهده قیمت محصولات رژیمی در توی دایت مرجع تخصصی محصولات رژیمی
آیا بدنسازی قد را میسوزاند؟
بدنسازی قد را نمی‌سوزاند و هیچ تأثیری بر کاهش قد ندارد. در واقع، تمرینات مقاومتی استاندارد باعث افزایش تراکم استخوان تا ۱۰٪ و رشد عضلات تا ۱۵٪ می‌شوند. با تقویت عضلات کمر و پاها، ایستادگی بدن بهبود یافته و قامت بلندتر به‌نظر می‌رسد. تنها در صورت استفاده از وزنههای سنگین و تکنیک نادرست، احتمال آسیب به صفحات رشد وجود دارد. پس بدنسازی ایمن، برای عضلات و قد مفید است.
مطالعه‌ی Faigenbaum و Myer (2010, Pediatrics) نشان داد هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه بدنسازی موجب توقف رشد یا کاهش قد نوجوانان شود وجود ندارد.
برعکس، تمرینات مقاومتی تحت نظارت متخصص میتوانند تراکم استخوان را ۶–۱۰٪ افزایش دهند و باعث بهبود ترشح هورمون رشد شوند. تحقیقات همچنین بیان میکند آسیب‌های احتمالی تنها در صورت اجرای غلط حرکات یا استفاده از وزنههای بیش از حد رخ میدهد، نه به‌دلیل خود بدنسازی.
برای مشاهده و بررسی محصول قیمت پروتئین ام پی سی پگاه به سایت توی دایت مراجعه کنید.
بهترین سن برای شروع بدنسازی چه زمانی است؟
بهترین سن برای شروع بدنسازی ۱۵ تا ۱۸ سالگی است؛ زمانی که صفحات رشد استخوان هنوز فعال‌اند اما بدن توانایی تحمل فشار تمرین را دارد. در این بازه، تمرینات اصولی میتوانند رشد عضلات را تا ۱۵٪ افزایش دهند و تراکم استخوان را حدود ۱۰٪ تقویت کنند. کودکان زیر ۱۵ سال هم میتوانند با وزنههای سبک و تمرینات با وزن بدن شروع کنند تا عضلات و قامت‌شان ایمن و تدریجی تقویت شود.
مطالعه‌ی Faigenbaum و Myer (2010, Pediatrics) نشان داد شروع تمرینات مقاومتی میتواند از سنین ۷–۸ سالگی در کودکان ایمن باشد، به شرطی که تحت نظارت مربی متخصص و با وزنههای سبک انجام شود.
تحقیقات نشان میدهد نوجوانانی که در سنین ۱۱ تا 15 سالگی تمرین منظم دارند، میتوانند افزایش ۳۰–۵۰٪ در قدرت عضلانی را تجربه کنند بدون اینکه رشد قد یا صفحات رشد استخوانی آن‌ها آسیب ببیند.
چه ورزش هایی قد را کوتاه میکند؟
هیچ ورزشی به‌طور مستقیم قد را کوتاه نمی‌کند. تنها در صورت فشار بیش‌ازحد و آسیب به صفحات رشد در سنین زیر ۱۸ سال ممکن است رشد قد مختل شود. ورزش‌هایی مثل بدنسازی سنگین بدون نظارت، وزنه‌برداری حرفه‌ای و ژیمناستیک شدید اگر با تکنیک غلط انجام شوند، ریسک آسیب را بالا می‌برند. در مقابل، تمرینات اصولی این رشته‌ها میتوانند رشد عضلات، تقویت استخوان‌ها تا ۱۰٪ و بهبود قامت را تضمین کنند.
“هیچ ورزشی به خودی خود رشد یا توسعه را متوقف نمی‌کند. با این حال، تمرین برای برخی ورزش‌ها میتواند این کار را انجام دهد. به طور خاص، منظورم هر ورزشی است که در آن کاهش وزن تهاجمی انجام میشود. ورزش‌هایی مانند باله، ژیمناستیک، کشتی فقط برای نام بردن چند مورد.” – از JustAnswer، پاسخ متخصص ارتوپدی
همچنین ممکن است مطلب اوتمیل چیست و فواید آن نیز برایتان مفید باشد.
برخی ورزش ها که در صورت انجام نادرست میتوانند به ستون فقرات و قد آسیب برسانند، عبارتند از:
وزنه برداری و بدنسازی سنگین (به ویژه در سنین پایین)
تمرینات وزنه‌برداری با وزنه های سنگین در دوران رشد میتواند فشار زیادی به مفاصل و ستون فقرات وارد کند. اگر تکنیک صحیح رعایت نشود، این فشار ممکن است آسیب به دیسک ها و صفحات رشد استخوان ها را به دنبال داشته باشد و در نتیجه باعث اختلال در رشد طبیعی بدن و کاهش قد شود.
ورزش هایی که فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند
ورزش هایی مانند ژیمناستیک و کشتی که نیاز به انجام حرکات پیچیده دارند، میتوانند در صورت انجام نادرست یا بیش از حد، آسیب هایی به مفاصل و استخوان ها وارد کنند. این آسیب ها میتوانند باعث تغییر وضعیت بدن یا کمر درد شوند که در ظاهر منجر به کوتاهی قد میشود.
دوندگی طولانی‌مدت (به ویژه بر سطوح سخت)
دوندگی بر سطوح سخت مانند آسفالت ممکن است فشار زیادی به مفاصل و ستون فقرات وارد کند. این فشار میتواند به بروز مشکلات در دیسک های ستون فقرات و مفاصل منجر شود. اگر تکنیک دویدن نادرست باشد یا از کفش های نامناسب استفاده شود، این مشکلات ممکن است شدیدتر شوند.
ورزش های با تاثیر بالا (High-impact sports)
ورزش هایی مانند بسکتبال، فوتبال یا والیبال که فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند، اگر با تمرینات نادرست یا بیش از حد انجام شوند، میتوانند به مفاصل و ستون فقرات آسیب برسانند و موجب مشکلات در رشد استخوان ها شوند.
با این حال، اگر این ورزش ها به‌درستی و زیر نظر مربی متخصص انجام شوند، میتوانند تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن و رشد قد داشته باشند. تمرینات باید با تکنیک صحیح و متناسب با سن و وضعیت جسمانی فرد صورت گیرد تا از بروز آسیب های جدی جلوگیری شود.
خرید پروتئین وی 1800 گرمی کاله از توی دایت برای افزایش قد پیشنهاد میشود.
حرکات بدنسازی برای افزایش قد
حرکات بدنسازی به‌طور مستقیم باعث افزایش قد نمی‌شوند، اما میتوانند با کشش ستون فقرات و تقویت عضلات، قامت را بلندتر نشان دهند. حرکاتی مانند بارفیکس، اسکوات با وزن بدن، ددلیفت سبک، لانج و شنا سوئدی موجب تقویت عضلات کمر، پا و شانه می‌شوند. این تمرینات تراکم استخوان را تا ۱۰٪ افزایش داده و رشد عضلات را بیش از ۱۵٪ بهبود می‌دهند. نتیجه، قامت صاف‌تر و ظاهر قدبلندتر است.
مطالعه‌ی Gomez-Bruton و همکاران (2017, Sports Medicine) نشان داد تمرینات ورزشی شامل حرکات کششی و تمرینات وزنه‌ای سبک میتوانند تراکم استخوان را تا ۵–۸٪ افزایش دهند و با تحریک هورمون رشد به بهبود قامت کمک کنند.
تمریناتی مانند بارفیکس، شنا سوئدی، اسکوات با وزن بدن و حرکات کششی ستون فقرات در نوجوانان باعث بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از قوس یا فشردگی ستون مهره‌ها می‌شوند، هرچند شواهد علمی تأیید نمی‌کنند که بدنسازی موجب افزایش قد واقعی شود.
پیشنهاد میشود مطلب غذای رژیمی برای لاغری را از دست ندهید.
در ادامه به برخی حرکات بدنسازی که میتوانند به افزایش قد کمک کنند، اشاره می‌کنم:
آویزان شدن از میله (Pull-up یا Hanging)
از میله افقی آویزان شوید و پاها را از زمین بلند کنید. این حرکت به کشش ستون فقرات و فاصله بین مهره ها کمک کرده و به تقویت عضلات شانه، کمر و بازوها می‌پردازد.
حرکت شنا (Push-ups)
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها کمک میکند و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌نماید.
حرکت اسکات (Squats)
پاها را به عرض شانه ها باز کنید و به آرامی پایین بیایید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسد. این حرکت به تقویت عضلات پا و هسته‌ای بدن کمک کرده و به بهبود وضعیت بدنی می‌پردازد.
حرکات کششی (Stretching)
کشش بدن به ویژه در ناحیه ستون فقرات، میتواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و به بلندتر به نظر رسیدن فرد کمک کند.
پیشنهاد میشود از مطلب اهمیت تغذیه بدنسازی نیز بازدید کنید.
پلانک (Plank)
به صورت چهره به پایین دراز کشیده و روی ساعد ها و انگشتان پا قرار بگیرید. این حرکت به تقویت عضلات شکم، کمر و شانه ها کمک میکند و وضعیت ایستادن را بهبود می‌بخشد.
بارفیکس (Pull-up)
از میله افقی آویزان شوید و بدن خود را به بالا بکشید. این حرکت به کشش و تقویت عضلات شانه، کمر و بازوها کمک میکند و به کشش ستون فقرات می‌پردازد.
کشش ستون فقرات (Spinal Stretch)
روی زمین دراز کشیده و پاها را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. این حرکت به کشش ستون فقرات و افزایش فاصله بین مهره ها کمک میکند.
تمرینات هوازی (Cardio)
دویدن، دوچرخه سواری یا سایر ورزش های هوازی به تقویت قلب و عروق و کمک به حفظ وزن مناسب می‌پردازد. کاهش چربی بدن به وضعیت کلی بدن و قد فرد کمک میکند.
کشش به جلو (Forward Stretch)
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به جلو خم شوید. این حرکت به کشش عضلات پشت پا، کمر و ستون فقرات کمک میکند.
پرش های متوالی (Jumping Jacks)
از ایستاده شروع کرده و به طور همزمان دست ها را به سمت بالا ببرید و پاها را از هم باز کنید. این تمرین به تقویت عضلات پا و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک میکند.
مشاهده پروتئین وی ساشه ای پگاه در توی دایت.
حرکات کششی برای افزایش قد
حرکات کششی برای افزایش قد به رشد واقعی استخوان‌ها منجر نمی‌شوند، اما با کاهش فشار ستون فقرات و بهبود فرم بدن باعث می‌شوند قامت بلندتر و کشیده‌تر به نظر برسد. تمریناتی مثل آویزان شدن از میله بارفیکس، حرکت کبرا، پلانک معکوس، کشش گربه–شتر و خم شدن ایستاده از بهترین گزینه‌ها هستند. انجام منظم این حرکات علاوه بر افزایش انعطاف، به تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت قامت کمک میکند.
“کشش میتواند منجر به کاهش موقتی فشار و فشرده‌سازی بر ستون فقرات و مفاصل شود و باعث افزایش فوری قد گردد.” – از دکتر Ronnie Hashish، متخصص فیزیوتراپی.
- کشش آویزان شدن از میله (Hanging Stretch): آویزان شدن ۲۰–۳۰ ثانیه‌ای برای کاهش فشار مهره‌ها و کشیدگی ستون فقرات.
- حرکت کبرا (Cobra Stretch): درازکش روی شکم، بالا آوردن نیم‌تنه و باز کردن ستون فقرات.
- پلانک معکوس (Reverse Plank): بالا آوردن لگن در حالت نشسته برای کشش کمر، شکم و پاها.
- کشش گربه – شتر (Cat-Cow): قوس دادن و صاف کردن ستون فقرات برای بهبود انعطاف و جریان خون.
- کشش ایستاده به جلو (Forward Bend): خم شدن و لمس پنجه‌ها برای کشش همسترینگ و ستون فقرات.
بیشتر بخوانید: مکمل برای افزایش حجم
چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد میشود؟
چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد میشود؟ واقعیت این است که هیچ تمرینی مستقیماً باعث رشد قد نمیشود، زیرا قد بیشتر به ژنتیک و صفحات رشد استخوان وابسته است. اما برخی حرکات مثل بارفیکس، آویزان شدن از میله، کشش ستون فقرات، پلانک و حرکات یوگا میتوانند با تقویت عضلات مرکزی، بهبود فرم بدن و کاهش فشردگی ستون فقرات کمک کنند تا قامت کشیده‌تر و بلندتر به نظر برسد.
در واقع، هیچ حرکت بدنسازی به‌طور مستقیم باعث افزایش قد نمیشود، چون قد وابسته به ژنتیک و صفحات رشد استخوان است. اما برخی حرکات میتوانند با کاهش فشار روی ستون فقرات، بهبود فرم بدن و کشش عضلات به بلندتر دیده شدن قامت کمک کنند:
- بارفیکس (Pull-up / Hanging): کشش ستون فقرات و بهبود قامت
- حرکات کششی (Stretching): مخصوصاً کشش‌های بالاتنه و پاها
- شنا سوئدی و پلانک: تقویت عضلات مرکزی و صاف نگه داشتن بدن
- حرکات یوگا در بدنسازی: مثل حرکت کبرا و پلانک معکوس
پیشنهاد میشود از مطلب مواد غذایی پروتئین دار نیز بازدید کنید.
چه حرکاتی در بدنسازی باعث کاهش قد میشود؟
هیچ حرکت بدنسازی به‌طور مستقیم باعث کاهش قد نمیشود. مشکل زمانی ایجاد میشود که افراد زیر ۱۸ سال با وزنههای بسیار سنگین و فرم اشتباه تمرین کنند. حرکاتی مانند اسکوات سنگین، پرس سرشانه سنگین و ددلیفت سنگین در صورت تکنیک غلط میتوانند به صفحات رشد آسیب بزنند. در مقابل، اجرای اصولی همین حرکات موجب افزایش تراکم استخوان تا ۱۰٪ و رشد عضلات تا ۱۵٪ و بهبود قامت میشود.
- وزنه‌برداری سنگین بالای سر (Overhead Press سنگین)
فشار بیش از حد روی ستون فقرات و صفحات رشد، در نوجوانان میتواند احتمال آسیب و کاهش رشد قدی را افزایش دهد. - اسکوات سنگین با وزنه نامتناسب
اجرای اسکوات با وزنههای بسیار زیاد و تکنیک غلط، ستون فقرات را تحت فشار شدید قرار داده و به رشد قد آسیب می‌زند. - ددلیفت سنگین بدون فرم صحیح
بلند کردن وزنههای سنگین با فرم اشتباه باعث فشردگی مهره‌ها و افزایش خطر آسیب به ستون فقرات در دوران رشد میشود. - پرشهای سنگین با فرود نادرست
پرشهای مکرر همراه با فرودهای شدید، فشار مضاعفی به مفاصل و صفحات رشد وارد کرده و ممکن است رشد طبیعی قد را مختل کند.
خرید پروتئین ام پی آی پگاه در توی دایت معتبر ترین سایت خرید مکمل بدنسازی و محصولات رژیمی
آیا بدنسازی در نوجوانی باعث کوتاهی قد میشود؟
آیا بدنسازی در نوجوانی باعث کوتاهی قد میشود؟ بر اساس تحقیقات علمی، بدنسازی اصولی نه تنها رشد قد را متوقف نمی‌کند بلکه به تقویت عضلات، استحکام استخوان‌ها و بهبود وضعیت قامت کمک میکند. مشکل زمانی ایجاد میشود که وزنههای سنگین و نامتناسب بدون نظارت مربی استفاده شوند و فشار زیادی به صفحات رشد وارد شود.
بنابراین با رعایت وزنه مناسب، تکنیک صحیح و تغذیه سالم، بدنسازی برای نوجوانان ایمن و مفید است.
با این حال، مطالعات علمی نشان می‌دهند که با رعایت تکنیک صحیح و استفاده از وزنه های مناسب، بدنسازی میتواند تأثیر مثبتی بر رشد قدی داشته باشد، زیرا باعث افزایش ترشح هورمون رشد و تستوسترون میشود که این هورمون ها به رشد بهتر کمک می‌کنند.
نکات مهم برای جلوگیری از آسیب:
- اجرای صحیح حرکات: باید حتماً تمرینات را با تکنیک صحیح و تحت نظر مربی انجام دهید.
- وزنههای متناسب: از وزنه هایی استفاده کنید که برای توان بدنی شما مناسب باشد و فشار زیادی به بدن وارد نکند.
- تمرینات ترکیبی: تمرینات ترکیبی که شامل چندین گروه عضلانی هستند، به جای تمرینات سنگین و متمرکز روی یک عضله خاص توصیه میشود.
- استراحت کافی: به بدن خود زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید.
در مجموع، بدنسازی در نوجوانی میتواند به رشد و تقویت بدن کمک کند، اما باید با دقت و تحت نظر مربی انجام شود تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری شود.
خرید پروتئین شیر پگاه تبریز در توی دایت نمایندگی پروتئین پگاه تبری
چه ورزش هایی قد را بلند میکند؟
ورزش هایی مانند شنا، والیبال، بسکتبال و یوگا میتوانند به بلندتر شدن قد کمک کنند. شنا به کشش ستون فقرات و عضلات کمک میکند، والیبال و بسکتبال با پرش های مکرر به تقویت استخوان ها و مفاصل پا می‌پردازند، و یوگا با حرکات کششی به افزایش انعطاف پذیری و کشش بدن کمک میکند. همچنین، تمرینات کششی و آویزان شدن از میله میتوانند فاصله بین مهره ها را افزایش داده و به بلندتر به نظر رسیدن فرد کمک کنند.
ورزش‌ها میتوانند به تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدن و به طور غیرمستقیم به رشد قد کمک کنند، به ویژه در دوران رشد (قبل از بسته شدن صفحات رشد استخوان ها).
در اینجا برخی ورزش ها که میتوانند در افزایش قد تاثیرگذار باشند، آورده شده است:
- شنا: شنا به کشش عضلات و استخوان ها کمک میکند، به‌ویژه در ناحیه ستون فقرات، که میتواند به رشد استخوان ها و افزایش قد کمک کند.
- والیبال: پرش های مکرر در والیبال باعث کشش عضلات پا و ستون فقرات میشود که میتواند در دوران رشد به بلندتر شدن قد کمک کند.
- بسکتبال: پرش های زیاد در بسکتبال به تقویت استخوان ها و مفاصل کمک میکند و در رشد قد تاثیرگذار است.
- یوگا: حرکات کششی در یوگا مانند “کشش ستون فقرات” به کشش بدن و بلندتر شدن قد کمک میکند.
- دویدن و پرش: دویدن و پرش های مکرر به تقویت استخوان ها و بهبود تراکم استخوان کمک می‌کنند.
- آویزان شدن: آویزان شدن از میله به کشش ستون فقرات و فاصله بین مهره ها کمک میکند.
- تمرینات کششی: کشش های بدن مانند “کشش به جلو” میتوانند به افزایش قد کمک کنند.
نکات مهم: ورزش ها بیشتر در دوران رشد موثرند و پس از بلوغ تاثیری بر قد ندارند. تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش مهمی در رشد قد دارند.
ممکن است مطلب پروتئین گیاهی نیز بریتان مفید باشد.
آیا حرکت پا در بدنسازی قد را می سوزاند؟
آیا حرکت پا در بدنسازی قد را میسوزاند؟ خیر، تمرینات پا هیچ‌گونه تأثیر منفی بر رشد قد ندارند. تحقیقات علمی نشان میدهد اسکوات، ددلیفت و پرس پا اگر با وزنه مناسب و تکنیک صحیح اجرا شوند، نه تنها مانع رشد نیستند بلکه به تقویت عضلات پا، افزایش تراکم استخوان و بهبود هورمون رشد کمک می‌کنند. تنها در صورت استفاده از وزنههای بسیار سنگین در نوجوانی ممکن است به صفحات رشد فشار وارد شود.
از چه سنی میتوان شروع کرد و شرایط ایمن چیست؟
کودکان و نوجوانان میتوانند با الگوهای مبتنی بر مهارت آغاز کنند: وزن بدن، کش‌ها و اوزان سبک، تکرار متوسط، تمرکز بر فرم. ۲–۳ جلسهٔ غیرمتوالی در هفته با گرمکردن، کُول‌دان و استراحت کافی امن است. رکوردگیری‌های حداکثری تا بلوغ فنی/جسمی به‌تعویق می‌افتد. نظارت مربی، تجهیزات متناسب قد/قدرت و ثبت بار تمرین ضروری است.
آیا اسکوات و ددلیفت به صفحات رشد آسیب می‌زنند؟
در برنامهٔ استاندارد و با تکنیک درست، شواهد آسیب سیستماتیک به صفحات رشد را تأیید نمی‌کنند. خطر وقتی بالا می‌رود که فرم نادرست، قوس کمری، بارگذاری جهشی یا رقابتِ رکوردهای تک‌تکراری بدون آمادگی رخ دهد. راهکار ایمن: آموزش فنی، دامنهٔ کنترلشده، ستون فقرات خنثی، افزایش تدریجی بار، و توقف تمرین در صورت درد یا هشدار مربی.
بدنسازی برای نوجوانان چه فوایدی دارد؟
قدرت، استقامت عضلات و عملکرد ورزشی را بالا می‌برد؛ تراکم استخوان و ترکیب بدنی را بهبود میدهد؛ خطر آسیب‌های ورزشی را کم میکند و اعتمادبه‌نفس/مهارت‌های حرکتی را تقویت می‌سازد. بهترین نتیجه زمانی است که تمرین مقاومتی با هوازی، تغذیهٔ کافی (انرژی و پروتئین)، خواب باکیفیت و برنامهٔ پیشرونده همراه شود. هدف، پیشرفت ایمن و پایدار است نه رکوردزنی زودهنگام.
جمع بندی
بدنسازی به‌خودی‌خود هیچ تأثیری در کوتاه شدن یا سوزاندن قد ندارد. آنچه خطر ایجاد میکند، تمرین با وزنههای سنگین، فرم نادرست و فشار بیش‌ازحد در سنین زیر ۱۸ سال است که احتمال آسیب به صفحات رشد را بالا می‌برد.
در مقابل، اجرای اصولی حرکات مانند اسکوات، لانج، ددلیفت سبک و بارفیکس میتواند تراکم استخوان را تا ۱۰٪ و رشد عضلات را بیش از ۱۵٪ افزایش دهد. بنابراین، بدنسازی علمی و ایمن نه‌تنها قد را کاهش نمی‌دهد، بلکه سلامت عضلات و قامت را بهبود می‌بخشد.