حرکات شکم در بنسازی یکی از مهم‌ترین اجزای تمرینات است که نقش بسیار حیاتی در تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تناسب اندام دارد. این حرکات نه تنها به ایجاد ظاهری جذاب‌تر و تعریف‌شده‌تر در ناحیه شکم کمک می‌کنند، بلکه از نظر عملکردی نیز بسیار مؤثرند. عضلات شکم به حفظ تعادل بدن، پایداری در حرکات مختلف و پیشگیری از آسیب های مرتبط با ناحیه کمر و ستون فقرات کمک می‌کنند.
انواع حرکات شکم در بدنسازی
حرکات شکم در بدنسازی شامل کرانچ، کرانچ معکوس، پلانک، پلانک پهلو، دراز و نشست، وی-آپ، لگ ریز، دوچرخه و کرانچ با توپ سوئیسی است. کرانچ ها عضلات راست شکمی را هدف می‌گیرند، پلانک ها به تقویت عضلات عمقی شکم و کمر کمک می‌کنند و لگ ریز برای تقویت بخش پایینی شکم مؤثر است. هر حرکت با دقت و کنترل برای جلوگیری از آسیب های عضلانی و مفصلی باید انجام شود.
در زیر به برخی از رایج‌ترین و موثرترین حرکات شکم در بدنسازی اشاره می‌کنم:
-
کرانچ (Crunch)
هدف: عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis)
روش اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها را پشت سر قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
-
پلانک (Plank)
هدف: عضلات عرضی شکمی (Transverse Abdominis) و سایر عضلات مرکزی بدن
روش اجرا: در حالت شنا (Push-up) قرار بگیرید، اما به جای حرکت دادن بدن، به مدت مشخصی در این وضعیت بمانید. حتماً پشتتان صاف و بدن در یک خط مستقیم باشد.
-
لیفت پا (Leg Raises)
هدف: عضلات پایین شکم
روش اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و آنها را به آرامی بالا ببرید تا عمود بر بدن قرار گیرند. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید ولی با زمین تماس ندهید.
-
کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)
هدف: عضلات راست شکمی و مورب شکم
روش اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را به حالت خمیده بالا بیاورید. یک پای خود را صاف کنید و همزمان آرنج مقابل را به زانوی خمیده نزدیک کنید. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.
-
وی آپ (V-Ups)
هدف: عضلات راست شکمی و پایین شکم
روش اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها و پا ها را صاف نگه دارید. همزمان پاها و بالاتنه را بالا آورده و دست ها را به سمت پاها بیاورید تا شکل “V” را تشکیل دهید.
-
پلانک جانبی (Side Plank)
هدف: عضلات مورب شکمی
روش اجرا: روی پهلو دراز بکشید و با اتکا به یک دست، بدن را از زمین بلند کنید. بدن باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. این حرکت را برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
-
کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
هدف: عضلات پایین شکم
روش اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، پا ها را بالا بیاورید و زانو ها را خم کنید. با استفاده از عضلات شکم، لگن را از زمین جدا کرده و زانو ها را به سمت قفسه سینه بکشید.
-
توئست روسی (Russian Twist)
هدف: عضلات مورب شکم و راست شکمی
روش اجرا: روی زمین بنشینید، پا ها را از زمین بلند کنید و بالاتنه را به سمت عقب خم کنید. دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید و بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
-
کرانچ ماشین (Machine Crunch)
هدف: عضلات راست شکمی
روش اجرا: این حرکت با استفاده از دستگاه های بدنسازی مخصوص شکم انجام می‌شود که فشار متمرکزی روی عضلات شکم وارد می‌کند.
-
بارفیکس شکمی (Hanging Leg Raise)
هدف: عضلات پایین شکم
روش اجرا: از یک بارفیکس آویزان شوید و پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا بدن شما در حالت موازی با زمین قرار گیرد. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید.
این حرکات می‌توانند بسته به سطح آمادگی و اهداف فردی، به برنامه تمرینی شما افزوده شوند. ترکیب این حرکات شکم در بنسازی با یکدیگر باعث می‌شود تا تمامی بخش های شکم تقویت شده و به نتایج بهتری دست یابید.
ممکن است مطلب پروتئین ایزوله سویا برایتان مفید باشد.
فواید حرکات شکم در بدنسازی
حرکات شکم در بدنسازی باعث تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و پایداری، کاهش درد کمر و بهبود وضعیت بدنی می‌شود. این تمرینات به افزایش قدرت در فعالیت های روزمره و ورزشی کمک کرده و استقامت عضلانی را بالا می‌برد. همچنین به تقویت تنفس، کاهش چربی های شکمی و بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کنند. اجرای منظم این حرکات باعث بهبود ظاهر فیزیکی و افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید حرکات شکم در بدنسازی اشاره می‌کنم:
-
تقویت عضلات مرکزی بدن
حرکات شکم باعث تقویت عضلات مرکزی بدن یا همان “کور” می‌شوند. این عضلات شامل شکم، کمر و لگن هستند که نقش مهمی در پایداری و تعادل بدن دارند. تقویت این عضلات به بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی و فعالیت های روزانه کمک می‌کند.
-
بهبود وضعیت قرارگیری بدن (Posture)
عضلات قوی شکم به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند. این موضوع برای پیشگیری از مشکلاتی مانند خمیدگی ستون فقرات یا کمر درد بسیار مؤثر است. عضلات قوی شکم باعث می‌شوند که بدن در حالت ایستاده، نشسته یا حتی در حال حرکت در وضعیت مناسبی قرار گیرد.
-
پیشگیری از آسیب های کمر
تقویت عضلات شکم می‌تواند به کاهش فشار بر روی عضلات کمر و ستون فقرات کمک کند. این موضوع خطر ابتلا به آسیب های کمر و مشکلات مرتبط با آن را کاهش می‌دهد، به خصوص در ورزشکاران و افرادی که فعالیت های سنگین انجام می‌دهند.
-
بهبود عملکرد ورزشی
بسیاری از حرکات ورزشی به عضلات شکم و مرکزی بدن نیاز دارند. تقویت این عضلات می‌تواند عملکرد شما را در ورزش هایی مانند دویدن، وزنه‌برداری، شنا، و حتی یوگا بهبود بخشد. یک هسته قوی به شما امکان می‌دهد تا نیرو را بهتر انتقال دهید و کنترل بهتری بر روی حرکات خود داشته باشید.
-
افزایش تعادل و ثبات
حرکات شکم در بنسازی باعث افزایش تعادل و ثبات بدن می‌شوند. این امر به ویژه در فعالیت هایی که نیاز به حفظ تعادل دارند، مانند ایستادن روی یک پا یا انجام حرکات پیچیده ورزشی، اهمیت دارد.
-
بهبود ظاهر بدن
یکی از دلایل اصلی که بسیاری از افراد به انجام حرکات شکم روی می‌آورند، بهبود ظاهر فیزیکی و ایجاد شکم تخت و شش تکه (سیکس پک) است. این حرکات می‌توانند به کاهش چربی های اضافی شکم و تعریف بیشتر عضلات این ناحیه کمک کنند.
-
کمک به بهبود تنفس
عضلات شکم نقش مهمی در فرآیند تنفس دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود تنفس، به ویژه در فعالیت های فیزیکی شدید، کمک کند.
-
بهبود گوارش
حرکات شکم می‌توانند جریان خون به دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و به عملکرد بهتر این سیستم کمک کنند. این موضوع می‌تواند به کاهش مشکلات گوارشی و افزایش سلامت کلی بدن منجر شود.
-
افزایش انعطاف‌پذیری
بسیاری از حرکات شکم به کشش و انعطاف پذیری بدن کمک می‌کنند. این امر می‌تواند دامنه حرکتی بدن را افزایش داده و از خشکی و سفتی عضلات جلوگیری کند.
-
پیشگیری از دیابت نوع 2 و چاقی
تقویت عضلات شکم و کاهش چربی های ناحیه شکمی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند. این موضوع به دلیل بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش میزان چربی احشایی است.
زمان انجام حرکات شکم در بدنسازی
بهترین زمان برای انجام حرکات شکم در بدنسازی بسته به هدف تمرین متفاوت است. این حرکات را می‌توان در انتهای تمرینات اصلی انجام داد تا انرژی بیشتری برای تمرینات بزرگتر حفظ شود. همچنین می‌توان آنها را به عنوان یک تمرین جداگانه در روز های استراحت یا بین تمرینات دیگر انجام داد. تمرینات شکم می‌توانند 3 تا 4 بار در هفته و هر جلسه 10 تا 15 دقیقه با توجه به سطح آمادگی بدنی انجام شوند.
در اینجا چند نکته درباره زمان بندی تمرینات شکم آورده شده است:
-
انتهای جلسه تمرین
مزایا: بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند که حرکات شکم را در انتهای جلسه تمرینی انجام دهید. دلیل این توصیه این است که عضلات شکم در اکثر تمرینات دیگر مانند اسکوات، ددلیفت و پرس ها به عنوان عضلات پشتیبان عمل می‌کنند. اگر در ابتدای جلسه، عضلات شکم را خسته کنید، ممکن است توانایی اجرای صحیح و ایمن سایر تمرینات کاهش یابد.
چه زمانی مناسب است: اگر تمرینات شما شامل وزنه برداری سنگین یا حرکات چند مفصلی است، بهتر است حرکات شکم را در پایان جلسه انجام دهید.
-
ابتدای جلسه تمرین
مزایا: برخی افراد ترجیح می‌دهند حرکات شکم را در ابتدای جلسه تمرین انجام دهند تا انرژی و تمرکز بیشتری برای اجرای آنها داشته باشند. این روش ممکن است برای افرادی که هدف اصلی‌شان تقویت و توسعه عضلات شکم است، مفید باشد.
چه زمانی مناسب است: اگر برنامه تمرینی شما به‌گونه‌ای است که حرکات شکم اهمیت ویژه‌ای دارند یا روزهای خاصی را به تمرین شکم اختصاص داده‌اید، می‌توانید این حرکات را در ابتدای تمرین انجام دهید.
-
روزهای جداگانه
مزایا: برخی افراد تمرینات شکم را در روزهای جداگانه و به‌صورت تخصصی انجام می‌دهند. این روش به شما امکان می‌دهد تا با تمرکز و انرژی کامل بر روی شکم کار کنید، بدون اینکه سایر تمرینات مانعی ایجاد کنند.
چه زمانی مناسب است: این روش برای افرادی که به دنبال تمرینات پیشرفته شکم و سیکس پک هستند مناسب است. همچنین، این روش به جلوگیری از خستگی بیش از حد عضلات کمک می‌کند.
-
بین ست ها
مزایا: می‌توانید حرکات شکم را به عنوان تمرینات مکمل بین ست های تمرینات دیگر انجام دهید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا بدون افزایش طول کلی تمرین، شکم خود را تمرین دهید.
چه زمانی مناسب است: این روش برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند یا می‌خواهند تمرینات خود را بهینه کنند، مناسب است.
-
تمرین روزانه یا متناوب
مزایا: تمرینات سبک و روزانه شکم می‌تواند باعث تقویت استقامت عضلات شکم شود. البته برای اجتناب از آسیب و افزایش فشار زیاد، باید حرکات را متنوع و شدت آنها را متوسط نگه دارید.
چه زمانی مناسب است: این روش برای افرادی که به دنبال تقویت استقامت عضلات شکم هستند مناسب است، اما باید به ریکاوری مناسب نیز توجه کرد.
-
پس از تمرینات هوازی
مزایا: اگر ابتدا تمرینات هوازی انجام دهید و سپس به سراغ حرکات شکم بروید، می‌توانید از افزایش ضربان قلب و جریان خون برای بهبود کارایی تمرینات و حرکات شکم در بدنسازی استفاده کنید.
چه زمانی مناسب است: اگر تمرین هوازی سبکی دارید و انرژی کافی برای اجرای حرکات شکم دارید، این روش مفید است.
-
زمان ریکاوری و استراحت
عضلات شکم نیز مانند سایر عضلات بدن نیاز به ریکاوری دارند. اگر تمرینات سنگینی برای شکم انجام می‌دهید، بهتر است به عضلات شکم زمان استراحت کافی بدهید و هر روز آنها را تمرین ندهید. دو تا سه جلسه تمرین شکم در هفته با استراحت کافی بین آنها، برای اکثر افراد مناسب است.
نتیجه‌گیری
در این نوشته از توی دایت به حرکات شکم در بدنسازی پرداختیم و انواع حرکات شکم در بدنسازی، زمان انجام آنها و موارد دیگر را مورد بررسی قرار دادیم.
بهترین زمان برای انجام حرکات شکم در بدنسازی بستگی به اهداف و برنامه تمرینی شما دارد. اگر هدف شما تقویت عضلات شکم و بهبود ظاهر آن است، می‌توانید تمرینات شکم را در هر نقطه‌ای از برنامه خود قرار دهید، اما توجه به تعادل و ریکاوری عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است.
حرکات شکم برای چربی سوزی واقا سخته و باید خیلی صبور بود، از طرفی باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشی و اونو رعایت کنی وگرنه همه زحمت هات برای چربی سوری شکم و پهلو دود میشه